Ernährung im ersten Trimester

Nun ist es endlich so weit: Du bist schwanger! Herzlichen Glückwunsch und freue dich auf eine wunderbar spannende Reise, die nun beginnt. Während dein Baby in dir heranwächst, arbeitet dein Körper auf Hochtouren. Dein Kreislauf stellt sich nun auf die Versorgung von zwei Lebewesen ein, dein Immunsystem ist maximal aktiviert und in deinen Adern zirkuliert bis zur Geburt 40 % mehr Blut. Daher ist es wichtig, dass du dich (und dein Baby) bereits von Anfang an mit den richtigen Nährstoffen versorgst und gewisse Lebensmittel, die dem ungeborenen Kind schaden könnten, meidest.

Ein neues Leben entsteht

Ab dem Zeitpunkt der erfolgreichen Einnistung entwickelt sich in deiner Körpermitte ein neues Leben, ein zauberhaftes Wesen, euer Kind. Vielleicht hast du das positive Ergebnis deines Schwangerschaftstests schon lange herbeigesehnt, vielleicht ging aber auch alles überraschend und schnell. Du befindest dich nun mittendrin im ersten Trimester. Das ist der Zeitraum von der ersten Schwangerschaftswoche (in der du vermutlich noch gar nicht weißt, dass du schwanger bist) bis zur vollendeten zwölften Schwangerschaftswoche. Anschließend beginnt das zweite Trimester. Individuell wie jede Schwangerschaft verlaufen auch die ersten Wochen. Manche Frauen merken sehr schnell oder spüren intuitiv, dass sie ein Kind erwarten. Andere rechnen vielleicht (noch) nicht damit. Während du also den Schwangerschaftstest in der Hand hältst, beginnt dein Körper bereits mit dem Umbau.

Wenn man so will, bereitet die Natur deinem Baby ein Nest. Dein Hormonhaushalt stellt sich um, dein Immunsystem muss sich neu formieren und auch die Plazenta muss sich entwickeln, um ab dem zweiten Trimester wichtige Versorgungsfunktionen für dein Baby übernehmen zu können. Von außen wird man vermutlich noch nicht viel erkennen – ein Umstand, der jenen Frauen zugutekommt, die die frohe Botschaft vorerst für sich behalten wollen. Der große Umbau findet vorerst „nur“ in deinem Inneren statt. Das geht in den meisten Fällen nicht spurlos an dir vorbei. Vielleicht fühlst du dich müde, kraftlos, leidest unter Übelkeit, Akne oder Verdauungsproblemen. Auf emotionaler Ebene bist du wahrscheinlich hin- und hergerissen zwischen unbändiger Vorfreude und kleinen Unsicherheiten, die diese ungewohnte Situation mit sich bringt.

Die gute Nachricht vorweg: Ernährung spielt in den ersten Wochen nicht nur eine wichtige Rolle, du kannst damit auch dein Wohlbefinden und Nervenkostüm stärken sowie gewisse Schwangerschaftsbeschwerden lindern.

Übelkeit und andere typischen Schwangerschaftsbeschwerden

Dein Baby wächst in dir heran und das bedeutet, dass du in den nächsten neun Monaten möglicherweise mit der einen oder anderen körperlichen Auswirkung zu kämpfen hast. Schwangerschaftsbeschwerden können unangenehm lästig und manchmal auch richtig beschwerlich sein. Sie gehören jedoch einfach dazu und sind üblicherweise ein sehr gutes Zeichen dafür, dass dein Organismus alles in Gang setzt, um für dein Baby ideale Wachstumsbedingungen zu schaffen. Wir wissen nicht, ob du in den ersten Monaten sehr müde bist oder dir übel ist oder du unglaublichen Appetit hast. Um die gängigsten Schwangerschaftsbeschwerden zu lindern, gibt es ein paar clevere Ernährungstricks:

Müdigkeit & Erschöpfung

Es gibt viel zu tun in deinem Körper und in Anbetracht dessen ist es sehr schlau, wenn er dich durch Müdigkeit dazu zwingt, dir mehr Ruhepausen zu gönnen. Achte darauf, ausreichend zu trinken und verzichte auf jene Nahrungsmittel, die den Blutzucker schnell in die Höhe treiben und genauso schnell wieder absinken lassen (fettige, süße, frittierte oder stark zuckerhaltige Speisen). Tipp: Bewegung an der frischen Luft wirkt ebenfalls wahre Wunder!

Übelkeit

Erbrechen, Unwohlsein, und (morgendliche) Übelkeit sind typische Schwangerschaftsanzeichen, die bis spätestens zum 16. Schwangerschaftsmonat abklingen sollten. Ingwer, ob in Stückchen oder als Tee genossen, ist ein bewährtes Heilmittel, ebenso ein trockenes Stück Brot, Toast oder Zwieback. Wenn du möchtest, kannst du dir auch eine Mais- oder Reiswaffel in die Tasche stecken – daran kannst du über den Tag verteilt immer wieder knabbern. Auch hier ist es wichtig, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und mehrere kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

Verstopfung & Hämorrhoiden

Durch die Umstellung im Hormonhaushalt kann deine Verdauung träge werden. Manchmal entwickelt sich daraus auch eine Verstopfung, D.h. du hast Probleme beim Stuhlgang und möglicherweise ein permanentes Völlegefühl. Dauert eine Verstopfung an, können sich gleichzeitig auch Hämorrhoidalbeschwerden entwickeln. Es handelt sich dabei um Schwellkörper, die gemeinsam mit deinem Anus den Darmausgang verschließen und dadurch die Stuhlpassage erschweren. Mit der richtigen Ernährung ist Betroffenen viel geholfen. Achte darauf, mindestens 2 Liter jeden Tag zu trinken und ballaststoffreiche, leichte Nahrung zu dir zu nehmen. Leinsamen, Flohsamenschalen, Milchzucker, Sauerkraut und Zubereitungen aus Trockenfrüchten können den Darm in Schwung bringen. Vermeide „stopfende“ Lebensmittel wie Bananen oder dunkle Schokolade.

Sodbrennen

Es ist ein sehr unangenehmes Gefühl, das viele Frauen zum ersten Mal in ihrer Schwangerschaft erleben. Ein Brennen zieht sich von der Magengegend über den Brustkorb bis in den Halsbereich. Es ist nicht gefährlich, aber durchaus lästig. Um Sodbrennen zu vermeiden, solltest du auf stark gesalzene, scharfe, süße, fette und saure Lebensmittel verzichten. Manchmal löst Kaffee ebenso Sodbrennen aus – beobachte das einmal für dich selbst. Empfehlenswert sind im Akutfall ein Glas Milch, Basenpulver, Heilerde oder getrocknete Mandeln. Auch magenschonende Tees mit Anis, Fenchel oder Kümmel können Abhilfe schaffen.

Empfehlenswerte Mikro- und Makronährstoffe

Die ideale Ernährung in deiner gesamten Schwangerschaft basiert auf der Ausgewogenheit von Makro- und Mikronährstoffen. Zu den Makronährstoffen zählen Eiweiß, Fett und Kohlehydrate (Glukose). In der richtigen Zusammensetzung liefern sie deinem Körper jene Energie, die er täglich braucht. Du solltest bevorzugt Vollkornprodukte, saisonales/regionales Gemüse und Obst zu dir nehmen. Achte bei den Fetten auf jene, die als gesund gelten und pflanzlichen Ursprungs sind. Dazu zählen natives Olivenöl, Rapsöl oder ausgewählte Nussöle. Kommen wir nun zu den Mikronährstoffen, die ebenso von Bedeutung sind, da sie zwar keine Energie produzieren, aber dafür sorgen, dass Abläufe im Stoffwechsel reibungslos funktionieren. In den ersten Schwangerschaftswochen besonders wichtig sind:

• Folsäure
• Jod
• Eisen
• Omega-3-Fettsäuren

Tipp: Nicht alle Mikronährstoffe lassen sich in jener Menge über die Ernährung aufnehmen, die am Anfang der Schwangerschaft benötigt wird. Sprich mit deinem Arzt/deiner Ärztin, welche Nährstoffe du deinem Körper zusätzlich zuführen sollst. Häufig wird Folsäure und Eisen supplementiert.

Was du in den ersten Wochen meiden solltest

Grundsätzlich sollst du in der Schwangerschaft so reichhaltig, abwechslungsreich, gesund und so bewusst essen wie nur möglich. Es gibt neben vielen Geboten auch einige Verbote, die du dir bereits zu Beginn der Schwangerschaft zu Herzen nehmen solltest:

• Tabu sind Alkohol, Nikotin und Suchtgifte aller Art
• Verboten sind ebenso Lebensmittel, die Bakterien und Keime übertragen können (Toxoplasmose, Listeriose). Dazu zählen rohes Fleisch, roher Fisch, Hart- und Räucherwurstwaren, Meeresfrüchte und Eier. Ebenso ist Vorsicht geboten bei allen Speisen, die aus rohen oder nicht vollständig erhitzten Lebensmitteln zubereitet wurden, wie z. B. Mayonnaise, Beef Tartar oder Tiramisu
• Rohmilch und Rohmilchprodukte
• Käsesorten mit Käseschmiere, Weichkäse
• Offene Salate, Säfte, Smoothies, eingelegte Gemüse und andere offene Speisen
• Leber in großen Mengen
• Schadstoffbelastete Fischsorten (z. B. Thunfisch)

Gewicht in Balance

Wenn du schwanger wirst, fragst du dich vermutlich irgendwann einmal, ob du denn jetzt für zwei essen musst, schließlich wird dein Baby im Bauch ja mitversorgt. Tatsächlich ist der Kalorienmehrbedarf in der Schwangerschaft nicht so groß, wie man vielleicht meinen würde. Er steigt erst ab dem vierten/fünften Monat an und liegt dann bei etwa 250 -300 zusätzlichen Kalorien pro Tag. Viel wichtiger als die Kalorien sind zwei Faktoren: dein Ausgangsgewicht und die Qualität der Lebensmittel, die du zu dir nimmst.

Wenn du stark untergewichtig bist, sollte es dein Ziel sein, so weit zuzunehmen, dass alle Nährstoffspeicher gut gefüllt sind. Achte auf die Nährstoffdichte der Lebensmittel sowie auf deren Ursprung (tierisch oder pflanzlich). Übergewichtige schwangere Frauen sollten keine Diät machen, aber dennoch auf ihr Gewicht achten. Die Kalorienzufuhr darf dabei nur so weit gedrosselt werden, dass die erforderliche Nährstoffversorgung weiterhin gesichert ist.

Tipp: Sprich mit deinem Arzt/deiner Ärztin. Sie werden dir dabei helfen, den richtigen Ernährungs- und Bewegungsplan zu entwickeln und dein Wohl sowie das des Babys regelmäßig kontrollieren.