Ernährung im zweiten und dritten Trimester

Rechnerisch beginnt das zweite Trimester mit der 13. Schwangerschaftswoche und endet mit der 24. Schwangerschaftswoche. Es folgt ab der 25. Woche das dritte Trimester und geht bis zu deinem errechneten Geburtstermin in der 40. Schwangerschaftswoche. Dein Kalorienbedarf steigt ab dem zweiten Trimester leicht an. Du kannst ihn über ein bis zwei zusätzliche kleine Zwischenmahlzeiten aber problemlos abdecken. Schwanger zu sein, bedeutet nicht, dass du doppelt so viel essen musst. Es bedeutet jedoch, dass die Zusammensetzung der Speisen und Art der Lebensmittel, die du zu dir nimmst, hochwertig und nährstoffreich sein sollen. Hier ist Qualität wichtiger als Quantität. Was eine Schwangere im Laufe eines Tages idealerweise essen sollte und wie du dich speziell ernähren kannst, wenn die Geburt immer näher rückt – wir haben uns ein paar Gedanken gemacht.

Dein Bauch wächst

Für viele Frauen ist das zweite Schwangerschaftsdrittel ein richtig angenehmer Abschnitt. Die Beschwerden der ersten Wochen sind abgeklungen, die ersten Freunde und Verwandte vielleicht schon in das süße Geheimnis eingeweiht und alles erscheint nicht mehr so ungewohnt und fremd wie am Anfang. Einige Frauen sind auch sehr erleichtert, dass die erste, als kritische Phase bekannte, Zeit vorbei ist. Schön langsam beginnt auch dein Bauch zu wachsen und vielleicht sieht man Mitte des zweiten Trimesters schon eine kleine Babykugel. Auch das ungeborene Kind wächst von Woche zu Woche. Die Organe wurden ja schon im ersten Trimester angelegt und von nun an müssen Fötus und die Organe an Größe gewinnen. Zudem Zweck werden beim ungeborenen Baby Fettdepots angelegt und auch die Geschlechtsorgane reifen weiter voran.

Spannend besonders für die werdenden Eltern sind in dieser Zeit die ersten Bewegungen. Die Muskulatur des Babys reift aus, die Knorpel verfestigen sich und dadurch wird es mobiler. Rund um die 20. Woche ist es möglich, dass du den ersten Tritt oder die erste leichte Bewegung spürst. Das ist ein magischer Moment, den man nicht so schnell vergisst. Auch im dritten Trimester stehen alle Zeichen auf Wachstum. Ab einem bestimmten Zeitpunkt steht auch hier nur mehr die Gewichtszunahme des ungeborenen Babys im Mittelpunkt. Viele überlebenswichtigen Funktionen und alle Organe sind dann schon ausgereift.

Worauf kannst du nun bei der Ernährung achten? In beiden Trimestern benötigt dein Körper Energie und auch dein Baby benötigt Makro- und Mikronährstoffe in einem bestimmten Ausmaß, um das gesunde Wachstum zu ermöglichen. In erster Linie ist es also wichtig, dass du regelmäßig isst und dass du dir gute Nährstoffquellen suchst. Hinsichtlich Schwangerschaftsbeschwerden gibt es im zweiten Trimester oftmals gar nicht viel Handlungsbedarf, weil sich Frauen im Normalfall in dieser Phase rundum wohl und aktiv fühlen.

Gegen Ende der Schwangerschaft wird es in deinem Bauch dann eng. Dein Baby wird immer größer und hat immer weniger Bewegungsfreiheit. Dadurch werden auch deine Organe noch einmal mehr verschoben, das kann gewisse Beschwerden wie Sodbrennen oder Verdauungsprobleme verursachen. In diesem Fall gibt es viele Möglichkeiten, um mit den richtigen Lebensmitteln entgegenzuwirken oder Beschwerden zu lindern.

Was tun bei Schwangerschaftsbeschwerden?

Dein Baby wächst in dir heran und das bedeutet, dass du in den nächsten neun Monaten möglicherweise mit der einen oder anderen körperlichen Auswirkung zu kämpfen hast. Schwangerschaftsbeschwerden können unangenehm lästig und manchmal auch richtig beschwerlich sein. Sie gehören jedoch einfach dazu und sind üblicherweise ein sehr gutes Zeichen dafür, dass dein Organismus alles in Gang setzt, um für dein Baby ideale Wachstumsbedingungen zu schaffen. Wir wissen nicht, ob du in den ersten Monaten sehr müde bist oder dir übel ist oder du unglaublichen Appetit hast. Um die gängigsten Schwangerschaftsbeschwerden zu lindern, gibt es ein paar clevere Ernährungstricks:

Müdigkeit & Erschöpfung

Es gibt viel zu tun in deinem Körper und in Anbetracht dessen ist es sehr schlau, wenn er dich durch Müdigkeit dazu zwingt, dir mehr Ruhepausen zu gönnen. Achte darauf, ausreichend zu trinken und verzichte auf jene Nahrungsmittel, die den Blutzucker schnell in die Höhe treiben und genauso schnell wieder absinken lassen (fettige, süße, frittierte oder stark zuckerhaltige Speisen). Tipp: Bewegung an der frischen Luft wirkt ebenfalls wahre Wunder!

Übelkeit

Erbrechen, Unwohlsein, und (morgendliche) Übelkeit sind typische Schwangerschaftsanzeichen, die bis spätestens zum 16. Schwangerschaftsmonat abklingen sollten. Ingwer, ob in Stückchen oder als Tee genossen, ist ein bewährtes Heilmittel, ebenso ein trockenes Stück Brot, Toast oder Zwieback. Wenn du möchtest, kannst du dir auch eine Mais- oder Reiswaffel in die Tasche stecken – daran kannst du über den Tag verteilt immer wieder knabbern. Auch hier ist es wichtig, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und mehrere kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

Verstopfung & Hämorrhoiden

Durch die Umstellung im Hormonhaushalt kann deine Verdauung träge werden. Manchmal entwickelt sich daraus auch eine Verstopfung, D.h. du hast Probleme beim Stuhlgang und möglicherweise ein permanentes Völlegefühl. Dauert eine Verstopfung an, können sich gleichzeitig auch Hämorrhoidalbeschwerden entwickeln. Es handelt sich dabei um Schwellkörper, die gemeinsam mit deinem Anus den Darmausgang verschließen und dadurch die Stuhlpassage erschweren. Mit der richtigen Ernährung ist Betroffenen viel geholfen. Achte darauf, mindestens 2 Liter jeden Tag zu trinken und ballaststoffreiche, leichte Nahrung zu dir zu nehmen. Leinsamen, Flohsamenschalen, Milchzucker, Sauerkraut und Zubereitungen aus Trockenfrüchten können den Darm in Schwung bringen. Vermeide „stopfende“ Lebensmittel wie Bananen oder dunkle Schokolade.

Sodbrennen

Es ist ein sehr unangenehmes Gefühl, das viele Frauen zum ersten Mal in ihrer Schwangerschaft erleben. Ein Brennen zieht sich von der Magengegend über den Brustkorb bis in den Halsbereich. Es ist nicht gefährlich, aber durchaus lästig. Um Sodbrennen zu vermeiden, solltest du auf stark gesalzene, scharfe, süße, fette und saure Lebensmittel verzichten. Manchmal löst Kaffee ebenso Sodbrennen aus – beobachte das einmal für dich selbst. Empfehlenswert sind im Akutfall ein Glas Milch, Basenpulver, Heilerde oder getrocknete Mandeln. Auch magenschonende Tees mit Anis, Fenchel oder Kümmel können Abhilfe schaffen.

Empfehlenswerte Mikro- und Makronährstoffe

Beginnen wir wieder mit den Makronährstoffen, da sie gewissermaßen die Basisversorgung deines Körpers bilden. Dabei handelt es sich um all jene Stoffe, die deinem Körper helfen, Energie zu produzieren. Nimmst du sie im richtigen Verhältnis und in einer gut verträglichen Form zu dir, hält das deinen Stoffwechsel am Laufen. Du solltest etwa 55-60 % deines Tagesbedarfs über komplexe Kohlehydrate zu dir nehmen, 25-30 % sollte der Anteil von Fett betragen. Zusätzlich benötigst du noch 10-15 % Protein, also Eiweiß. Achte dabei auf die Qualität und Beschaffenheit der Lebensmittel, die den Makronährstoff enthalten. Nicht alle Kohlehydrate sind wirklich gesund. Manche liefern schneller und gewissermaßen leere Energien, die den Blutzucker hochtreiben und rasch wieder abfallen lassen. Auch bei den Fetten gibt es ungesunde Transfette und gesättigte Fettsäuren, die du meiden solltest. Setze stattdessen auf native pflanzliche Öle z. B. Rapsöl, Leinöl oder Nussöle. Proteine kommen idealerweise in pflanzlicher Form auf den Tisch (Hülsenfrüchte) auf den Tisch. Ein Drittel der Proteine sollte aus tierischen Quellen stammen. Achte dabei auf die Qualität des Fleischs und darauf, verarbeitete Wurstsorten zu meiden.

Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente) sind gewissermaßen das Tüpfelchen auf dem I. Sie liefern zwar keine Energie, aber sie sorgen dafür, dass viele Stoffwechselprozesse funktionieren und sie stabilisieren den Hormonhaushalt. In der Schwangerschaft benötigst du von gewissen Mikronährstoffen mehr, da dein Baby diese für sein Wachstum braucht. Als empfehlenswert gelten:

• Magnesium: zur Vorbeugung von Krämpfen und somit vorzeitiger Wehentätigkeit, unterstützt die Verdauung.
• Eisen: Der Bedarf an Eisen ist bei beinahe allen Schwangeren erhöht.
• DHA: Spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung einiger Sinne z.B. Sehsinn.
• Vitamin D: Ist allgemein gesehen ein sehr wichtiges Vitamin für das Immunsystem und dein emotionales Befinden.
• Jod & Folsäure wie auch schon im ersten Trimester.

Tipp: Anhand einer Mikronährstoffanalyse kann man herausfinden, ob und welche Nährstoffdepots gut gefüllt sind und wo man der Natur ein wenig nachhelfen muss. Sprich mit deinem Arzt/deiner Ärztin drüber. Einige Vitamine und Mineralien können wir sehr einfach über Nahrung aufnehmen (z. B. DHA oder Folat) andere müssen möglicherweise supplementiert werden (z. B. Magnesium).

Der optimale Speiseplan für Schwangere

Nun haben wir schon so viel über gesunde Ernährung, Nährstoffe, Fett, Protein und Kohlehydrate gesprochen, dass wir uns das auch einmal in der Praxis ansehen wollen. Ein ausgewogener Essensplan, der dich mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt, könnte beispielsweise so aussehen:

Frühstück: Haferflockenporridge gekocht in Getreidemilch mit Weizenkleie, Bananen, Haselnüssen/geriebene Mandeln, Chiasamen und Gewürzen (Kardamom, Vanille). Zum Süßen eigenen sich Agavendicksaft, Ahornsirup oder Dattelsirup.

Snack: Kartoffelsalat mit gekochtem Ei, Schnittlauch, Petersilie und Joghurtdressing.

Mittagessen: Fischfilet-Päckchen aus dem Backofen mit Tomaten, Olivenöl, Spinat und Erbsen, als Beilage Dinkelnudeln und eine Schüssel grünen Salat.

Snack: eine Scheibe Vollkornbrot mit Butter, dazu Hüttenkäse oder Avocadocreme.

Abendessen: Kürbis- oder Süßkartoffelcremesuppe mit Gemüsebrühe, Sahne, Sprossentopping und Kräutercroûtons aus Vollkorntoast. Als Nachtisch eignen sich selbst gemachte belgische Waffeln oder Pancakes mit Fruchtmus. Tipp: Du kannst etwas Teig übrig lassen und ihn am nächsten Tag zum Frühstück verarbeiten.

Hinweis: Du musst nicht für zwei essen. Dein Energiebedarf steigt ab dem zweiten Trimester um etwa 10 % an. Es ist also sinnvoll, ausreichend Zwischenmahlzeiten einzuplanen und auf Lebensmittel zu setzen, die ein hohe Nährstoffdichte aufweisen, z. B. komplexe Kohlehydrate.

Achte zudem auch immer auf eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit. Dein Körper arbeitet auf Hochtouren, er benötigt etwa 2-2,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Du kannst stilles (Mineral-)Wasser zu dir nehmen und Abwechslung schaffen durch ungesüßte Tees, Fruchtsäfte oder Getränke, die mit Kräutern/Obst angereichert wurden (z. B. Pfefferminze, Beeren). Kaffee ist in Maßen auch in der Schwangerschaft erlaubt. Achte ein wenig darauf, wie dein Körper reagiert. Du kannst auch auf Getreidekaffee umsteigen, wenn du auf der Suche nach einer Alternative bist.

Was du in den Wochen vor der Geburt essen solltest

Wenn der Entbindungstermin immer näher rückt, gibt es ein paar Dinge, die du berücksichtigen kannst, um dir die Geburt möglicherweise zu erleichtern. Bekannt ist in diesem Zusammenhang die sogenannte Louwen-Diät. Sie wurde von Dr. Frank Louwen entwickelt und ist keine Diät im klassischen Sinn, sondern vielmehr eine Zucker-Diät. Er empfiehlt ab der 34. Schwangerschaftswoche (spätestens ab der 36. Woche) komplett auf Zucker und jene Lebensmittel, die Zucker enthalten, zu verzichten. Dadurch werden seiner Forschung nach wichtige Rezeptoren für das Hormon Prostaglandin freigehalten. Es ist wirkt positiv auf die Reifung des Muttermundes und unterstützt dich im gesamten Geburtsverlauf. Als empfehlenswert vor der Geburt gelten ebenso Datteln, Ananas, geringe Menge Leinsamen sowie Bananen.