Kochtipps für die Stillzeit

Wenn du dein Baby stillst, sorgst du dafür, dass es mit idealen Voraussetzungen ins Leben startet. Muttermilch hat immer die richtige Temperatur, passt sich in Menge und Inhaltsstoffen den Bedürfnissen deines Babys an und ist gut verträglich. Sie gilt laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) als optimale Nahrungsquelle für dein Baby. Konkret wird empfohlen, Säuglinge während der ersten sechs Lebensmonate ausschließlich zu stillen und das Stillen parallel zur Beikost bis zu zwei Jahre oder länger fortzusetzen.

Für die Milchproduktion benötigt dein Körper in der Stillzeit eine Extra-Portion Energie. Deine Ernährung spielt dabei neben möglichst viel Schlaf, ausreichend Bewegung und Erholungspausen eine wichtige Rolle. Wie du dich neben deinem Stillbaby selbst gut versorgen kannst und warum ausgewogene Mahlzeiten auch dann möglich sind, wenn du nicht viel Zeit hast, das erfährst du in diesem Artikel.

In einer idealen Welt stillst und versorgst du deinen Säugling. Gleichzeitig hast du im Wochenbett und in der Stillzeit genügend Unterstützung für den Haushalt und beim Kochen, damit du auch noch Zeit für dich, deine*n Partner*in und deine größeren Kinder hast. So bleibt sogar noch Zeit, um an die frische Luft zu gehen oder dich deiner täglichen Meditationspraxis zu widmen. Du hast sozusagen ein ganzes Dorf um dich, das dir liebevoll unter die Arme greift und dich unterstützt.

Die Realität sieht aber oft anders aus, und nur wenige können auf so ein „Dorf“ zurückgreifen. Der Alltag mit Baby ist meist herausfordernder, als viele werdende Mamas denken – besonders in den ersten Wochen nach der Geburt oder später, wenn dein Kind zahnt oder krank ist. Im Wochenbett brauchen dein Baby und du vor allem eines: Zeit, um euch auszuruhen, im neuen Alltag anzukommen und das Stillen gemeinsam zu erlernen.

Damit du und dein*e Partner*in euch ganz auf dieses erste Kennenlernen einlassen könnt, braucht ihr genügend Ruhe, um euch von der Geburt und den kurzen Nächten zu erholen. Deshalb ist es wichtig, schon während der Schwangerschaft ein Team aus Unterstützer*innen zusammenzustellen. Das können eine Wochenbettdoula, eine Stillberaterin oder eine Nachbetreuungshebamme sein – aber auch Freundinnen und Verwandte, die euch mit warmem Essen versorgen oder im Haushalt und beim Einkauf helfen.

Damit das alles funktioniert, ist es wichtig, dass du es dir erlaubst, um Hilfe zu bitten. Leider wird dies in unserer Gesellschaft oft als Zeichen von Schwäche gesehen. Doch gerade im Wochenbett – und generell als Mutter – ist es essenziell. Denn: „We were never meant to do this alone!“ Das Schöne daran? Die Reaktionen der Menschen, die dir helfen. Viele tun dies von Herzen gern und freuen sich, euch sinnvoll unterstützen zu können.

Tipp: Erkundige dich, ob es in deiner Nähe einen Wochenbettlieferservice gibt, der dich mit nährendem Essen versorgt. Mittlerweile schicken auch viele Wochenbettküchen ihre Gerichte in Gläsern per Post – du musst sie dann nur noch aufwärmen. Auch regionale Bio-Obst- und Gemüsekisten, die wöchentlich geliefert werden, erleichtern den Alltag und das Kochen enorm. Viele Bauern und Hofverbände bieten diesen Service mittlerweile an.

Während der Stillzeit hast du einen erhöhten Kalorienbedarf von etwa 500 -600 Kalorien täglich und einen Flüssigkeitsbedarf von etwa 2,5 Liter pro Tag, den du über ungesüßte Tees, Fruchtsäfte oder Wasser decken kannst. In der Beikostphase reduziert sich der Mehrbedarf auf 300 Kalorien pro Tag (vorausgesetzt, dass du weiterhin stillst).  Gerade wenn du emotional und körperlich sehr gefordert bist, ist eine nährstoffreiche Ernährung besonders wichtig. Es spricht nichts gegen ein Stück Kuchen oder ein belegtes Weckerl zwischendurch – auf Dauer bekommst du damit jedoch nicht die Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, die du dringend benötigst. Falls du dauerhaft unter Stress stehst und beispielsweise sehr unregelmäßig isst/trinkst, kann sich das negativ auf die Milchbildung auswirken. Von Diäten solltest du in der Stillzeit ohnehin Abstand nehmen. Zum einen purzelt das eine oder andere Kilogramm automatisch nach der Geburt, zum anderen schadet es nicht, wenn dein Körper beim Stillen noch ein paar Reserven hat.

Als stillende Mama stehen auf deinem idealen Speiseplan drei warme Mahlzeiten sowie zwei oder drei Snacks nach Bedarf täglich. Achte darauf, möglichst hochwertige komplexe Kohlenhydrate, frisches Obst und Gemüse, Fleisch- oder Fisch in Bio-Qualität (2-3 Mal wöchentlich), Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Milch und Milchprodukte sowie Eier zu dir zu nehmen. Meide zuckerhaltige, fette, verarbeitete und sehr salzreiche Lebensmittel. Es gilt als optimal, wenn du selbst kochst beziehungsweise frisch zubereitete Speisen zu dir nimmst. Wir wissen jedoch, dass das im Babyalltag nicht immer so leicht ist. Daher haben wir uns gedacht, es macht Sinn, gewisse Lebensmittel und Gerichte so vorzubereiten, dass du sie nur mehr schnell auftauen oder erwärmen musst.

Tipp: Achte darauf, dass deine Vorratskammer immer gut gefüllt ist und du Lebensmittel möglichst griffbereit hast. Zu den Basics zählen Hülsenfrüchte, Dinkelnudeln, Reis, Hirse, Tomaten in Stückchen, Kokosmilch, Marmeladen/Kompotte/Fruchtbrei, Haferflocken, Nüsse und Trockenfrüchte deiner Wahl.

Einige Mahlzeiten kannst du wunderbar vorbereiten. Welche Methode du dafür wählst, hängt ein wenig von deinen Möglichkeiten und Vorlieben ab. Mamas mit einer großen Tiefkühltruhe frieren Eintöpfe, Sugos und Aufläufe portionsweise ein, um sie dann nach und nach zu verkochen. Du kannst aber auch für 1-2 Tage im Voraus kochen oder bei jedem Essen etwas mehr zubereiten, um eine Portion für den nächsten Tag im Kühlschrank aufbewahren zu können. Beliebt ist auf das Haltbarmachen von Speisen, indem du sie einkochst.

Das funktioniert so: Du bereitest ein Sugo, eine Suppe oder einen Eintopf vor und erhitzt ihn ausreichend. Anschließend wird das zu konservierende Gericht noch heiß und köchelnd in saubere Gläser mit einem sauberen Deckel, der vollkommen abdichtet, gefüllt. Um dich dabei nicht zu verbrennen, ist es empfehlenswert, dicke Haushaltshandschuhe zu tragen. Auch ein Trichter aus Metall (mit großer Öffnung) erleichtert das saubere Eingießen der Gerichte ins Glas. Gerichte, die so haltbar gemacht werden, halten im Kühlschrank gut zwei Wochen. Möchtest du die Gerichte noch länger haltbar machen, kannst du die Gläser gemeinsam mit dem Inhalt noch einmal erhitzen (z. B. im Wasserbad oder in einem Weck-Kochtopf), bis sie eine bestimmte Temperatur erreicht haben. Je nach Lebensmittel halten eingekochte Gerichte monatelang. Die Methode funktioniert für die klassische Wochenbetthühnersuppe genauso gut wie für Kompotte und Fruchtmus.

Doula und TCM & Ayurveda Ernährungsberaterin Alexandra Jesch-Böhnhardt: "Die traditionelle chinesische Medizin rät vom Verzeht von zu viel Tiefkühlkost ab – vor allem in Zeiten eines erhöhten Energiebedarfs wie in der Schwangerschaft und der Stillzeit. Tiefgefrorenes und wieder aufgewärmtes Essen hat aus TCM Sicht kein bis sehr wenig Qi, also Energie, in sich und schwächt auch durch die kalte Wirkung unseren Stoffwechsel. In Phasen wie der Schwangerschaft und Stillzeit benötigen wir aber viel Energie und einen gut funktionierenden Stoffwechsel, um so viel Nährstoffe wie möglich aus der Nahrung zu extrahieren und uns und unser Baby damit gut zu versorgen. Das Einkochen von Gerichten ist eine wunderbare Alternative dazu."

Folgende Gerichte kannst du besonders gut vor- oder einkochen:

• Brühen und Suppen auf Fleisch- oder Gemüsebasis
• Klassische Eintöpfe wie Gulasch, Geschnetzeltes oder Chili Con Carne
• Vegetarische Alternativen wie beispielsweise Linseneintopf, Chili sin Carne oder Currys aller Art
• Gemüsecremesuppen
• Soßen für Nudelgerichte z. B. Tomatensoße oder Bolognesesoße
• Kompotte, Fruchtmus und Marmeladen
• Kuchen und Muffins
• Bananenbrot

Hinweis: Gerichte und Lebensmittel, die schon einmal tiefgekühlt waren und aufgetaut wurden, bitte nicht noch einmal einfrieren.

Manchmal schaffst du es zwischen den einzelnen Stillmahlzeiten deines Babys gerade mal aufs Klo oder unter die Dusche. Das ist vollkommen normal. Dein Körper benötigt jedoch regelmäßig Energie und dafür eignen sich gesunde Snacks für zwischendurch. Du kannst sie vorbereiten und auf Vorrat herstellen, manche Snacks halten auch ein paar Tage im Kühlschrank. Wir haben ein paar konkrete Ideen für dich:

• Cookies oder Riegel auf Haferbasis mit Trockenfrüchten geben dir Kraft und stärken dein Nervenkostüm. Bereite eine größere Menge Kekse oder Riegel zu und bewahre sie ein paar Tage in einer Keksdose oder einem Glas auf.
• Stillkugeln in jeglicher Variation sind schon längst kein Geheimtipp mehr. Wenn du bei der Zubereitung Butter, Fett oder Sahne verwendest, bewahrst du sie am besten im Kühlschrank auf.
• Bananenbrot kannst du im Stück backen und dann portionsweise einfrieren.
• Overnight-Oats werden am Vorabend zubereitet und sind am nächsten Tag genussfertig. Mische dafür Haferflocken, Joghurt, Nüsse und Bananen oder Beeren in einem verschließbaren Glas. Über Nacht zieht die Masse durch und du hast ohne viel Aufwand ein gesundes Frühstück. Wer möchte, kann die Oats auch erwärmen und als Porridge genießen. In diesem Fall solltest du das Joghurt oder die Milch jedoch erst beim oder nach dem Erhitzen hinzufügen.
• Mische dir dein eigenes Studentenfutter. Dafür benötigst du Nüsse und Samen in Bio-Qualität und Trockenfrüchte deiner Wahl. Fülle die Mischung in kleine verschließbare Gläser ab, die du dann bei jeder Stillmahlzeit griffbereit hast. Der Ayurveda rät vor allem in den ersten Wochen nach der Geburt dazu, die Nüsse und Trockenfrüchte über Nacht in heißem Wasser einzuweichen und danach eingweicht zu verzehren, da sie dadurch leichter verdaulich und saftiger sind.
• Lege dir einen kleinen Vorrat an Fruchtmus an. Das erlaubt es dir, deine Snacks rasch zu süßen, wenn Bedarf ist. Du kannst den Fruchtaufstrich auch auf ein Brot geben, wenn es einmal schnell gehen muss. Schmeckt gut und ist gesünder als jede Schokocreme!
• Proteine sind in der Stillzeit besonders wichtig. Du findest sie beispielsweise in Hülsenfrüchten oder Milchprodukten. Gewöhne dir an, Aufstriche selbst herzustellen. Dazu benötigst du Linsen, Bohnen, Topfen, Frischkäse oder eine vegane Alternative und Gemüse/Kräuter deiner Wahl. Wenn du gleich eine größere Menge zubereitest, kannst du Aufstriche vielseitig einsetzen – mal als Topping für dein Rührei oder als Dip für Gemüsesticks beim Stillen.