TCM, Ayurveda und Co. – So nährst und stärkst du dich im Wochenbett

Das Wochenbett ist eine Zeit, in der du als frisch gebackene Mama viele körperliche und auch emotionale Veränderungen durchlebst. Du hast dein Baby auf diese Welt gebracht und wächst nun langsam in deine neue Rolle als Mama hinein. Vieles ist in diesen ersten Wochen noch neu: das Stillen, der neue Schlafrhythmus, die viele Aufmerksamkeit, die dein Baby nun von dir braucht. Gleichzeitig ist dein Körper mit der Rückbildung, der Wundheilung und der Milchproduktion beschäftigt.

Außerdem kommt es zu großen hormonellen Umstellungen, die sich oftmals auch auf emotionaler Ebene auswirken. Der Babyblues, bei dem Lachen auf Weinen und Weinen auf Lachen folgt, ist vielen Frauen ein vertrauter Zustand. Um dich in dieser Zeit ganz deiner Regeneration, dem Bonding mit deinem Baby und dem gemeinsamen Erlernen des Stillens widmen zu können, brauchst du als junge Mama neben viel Ruhe, Schonung und Wärme auch ein nährendes und leicht bekömmliches Essen. So darf dein Körper nach der Schwangerschaft und der Geburt langsam wieder in seine Mitte kommen und regenerieren.

Ernährung im Wochenbett

Sowohl aus Sicht der traditionellen chinesischen Medizin (TCM), als auch des Ayurveda, bildet unsere Ernährung eine wesentliche Grundlage für unsere Gesunderhaltung. Auch in unserer modernen, westlichen Gesellschaft ist das Bewusstsein für den Zusammenhang zwischen Ernährung und  Gesundheit deutlich gestiegen. Mit den richtigen Lebensmitteln und Zubereitungsarten unterstützen wir unser Immunsystem, harmonisieren unseren Zyklus und sorgen dafür, dass wir in stressigen, herausfordernden Lebensphasen bei Kräften bleiben. Eine ausgewogene Ernährung spielt deshalb auch im Wochenbett eine essentielle Rolle. Durch den Blut- und Energieverlust während der Geburt gilt es, deine Speicher wieder aufzufüllen und den erhöhten Nährstoffbedarf in der Stillzeit mit bewusst ausgewählten Speisen und Getränken zu decken.

Ernährungsmethoden fürs Wochenbett

Es gibt einige bekannte Ernährungsmethoden, die sich wunderbar für das Wochenbett eignen – und dann gibt es wiederum Ernährungsarten (z.B. Veganismus), bei denen man ein paar Dinge zusätzlich beachten sollte.

TCM – 5 Elemente Ernährung

In der traditionellen chinesischen Medizin wird das Wochenbett, auch Goldener Monat genannt, als eine Investition in die Gesundheit der Frau gesehen, um sie vor späteren Krankheiten oder Leiden zu bewahren. Durch den Blut- und Energieverlust während der Geburt ist die frisch gebackene Mutter „offen“ für das Eindringen von Kälte, Zugluft, Krankheiten und negativen Emotionen wie Stress, Angst und Wut.

Die traditionell überlieferte, taoistisch geprägte Mütterpflege im Wochenbett sieht also vor, die Wöchnerin vor genau diesen Einflüssen zu schützen und sie gleichzeitig mit jenen Speisen zu versorgen, die ihr Blut und ihre Säfte wieder nähren und ihre Mitte, also ihre Verdauungskraft, wieder stärken. Das gelingt, indem du regelmäßig gekochte, warme Mahlzeit zu dir nimmst.

Empfehlenswert sind alle Speisen, die warm, saftig, ölig und gekocht sind, wie z.B. lang gekochte Kraftsuppen oder Eintöpfe aus Fleisch (v.a. Huhn und Rind), Gemüse oder auch Getreide (sogenannte Congees – aus Reis, Süßreis, Gerste, Hirse), geschmortes oder gedünstetes, süßlich schmeckendes, saisonales Gemüse, wie z.B. Kürbis, Karotten, Fenchel, Süßkartoffeln, und warme Kompotte aus saisonalem, regionalem Obst wie z.B. Äpfel, Birnen oder Kirschen. Das ergänzt du mit ausreichend Flüssigkeit in Form von Brühen, warmen Säften, Tees oder gekochtem Wasser.

Auf Rohkost, Salate, tiefgekühlte und kalte Speisen wie Smoothies oder Eis solltest du verzichten, ebenso auf Mikrowellenkost oder industriell hergestellte Speisen. Sollte Ernährung allein nicht ausreichen, kannst du mit TCM-Kräuterpräparaten oder Tees ergänzen – Ansprechpartner*n ist ein*e TCM-Ernährungsberater*in oder -Ärzt*in, eine Hebamme oder Doula mit entsprechender Ausbildung.

Ayurveda

Auch in der traditionellen indischen Heilkunst gibt es eine spezielle Nachsorge für Frauen nach der Geburt, die sogenannten Paricharya (Wöchnerinnen-Pflege). Durch eine bewusst gewählte Diät, spezielle Kräuter- und Ölanwendungen, sowie durch eine bewusst geführte Lebensweise, sollen die Doshas der Frau nach der Geburt wieder ins Gleichgewicht gebracht und ihre Verdauungs- und Immunkraft wieder gestärkt werden. Mutter und Kind sollen sich von der Geburt erholen, denn je wohler und kräftiger sich die Mutter fühlt, desto besser kann sie sich um die Bedürfnisse ihres Neugeborenen kümmern. Im Ayurveda empfiehlt man ebenfalls regelmäßige gekochte, leicht verdauliche Mahlzeiten, die alle sechs Geschmacksrichtungen und Agni (unser Verdauungsfeuer)-anregende Gewürze und Kräuter enthalten.

Auch im Ayurveda werden jene Gerichte, die mit viel Flüssigkeit zubereitet werden (Suppen, Eintöpfe, Kompotte) empfohlen. Ein besonderes Augenmerk liegt auf der Verwendung von guten Ölen und Fetten, wie Ghee und Sesamöl - sowohl für Innen als auch für Aussen - um das erhöhte Vata Dosha, das sich durch Trockenheit der Haut, Durstgefühl, Unruhe, Fahrigkeit und Dünnhäutigkeit zeigt, zu beruhigen. Als besonders wohltuend gelten alle Vata reduzierenden Nahrungsmittel und Speisen wie z.B. Porridges aus Haferflocken, gekochter Reis, suppig gekochte Dals aus Mungbohnen, Kompotte aus süßen Früchte und Trockenfüchte, gedünstets saisonales Gemüse und Kuhmilch.

Ernährung in der Stillzeit nach Natalie Stadelmann

Ernährungsberaterin Natalie Stadelmann verfolgt in ihrem Ratgeber „Ernährung in Schwangerschaft & Stillzeit, Mit Hebammen-Tipps von Ingeborg Stadelmann“ einen westlichen Zugang. Sie legt Wert auf Lebensmittel, die den Eisenmangel ausgleichen und die Milchproduktion fördern. Eine Rolle spielt zudem der „Wohlfühleffekt“ – Essen im Wochenbett soll die frisch gebackene Mutter einfach glücklich machen. Ein schöner Gedanke, wie wir finden. Am Speiseplan stehen frisches saisonales Obst und Gemüse, hochwertige Getreide- und Vollkornprodukte, Pflanzensamen sowie hefehaltige Lebensmittel, die die Milchbildung ankurbeln.

Tipp: Stadelmann stellt in ihrem Kochbuch einige „Blitzrezepte“ vor. Die sind vor allem dann praktisch, wenn du noch dabei bist, in deinen neuen Rhythmus zu finden und vergleichsweise wenig Zeit hast, um dir Snacks oder nahrhafte Gerichte zuzubereiten.

Vegane Ernährung

Hast du dich vor und während er Schwangerschaft bereits vegan ernährt, möchtest du das vermutlich auch im Wochenbett beibehalten. Grundsätzlich ist das kein Problem, sofern du deine Versorgung mit wichtigen Nährstoffen gut im Blick hast und gegebenenfalls bei deiner*m Ärzt*in kontrollieren lässt. Nach der Geburt ist es wichtig, deine Eisendepots wiederaufzubauen, du musst hier also die entsprechenden Lebensmittel in deinen Speiseplan integrieren. Fachgesellschaften und nationale Ernährungskommissionen sehen die vegane Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit zumeist eher kritisch oder raten davon ab. All jenen, die sich vegan ernähren wollen, empfehlen sie in der Stillzeit folgende Werte regelmäßig zu checken: Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Jod, Vitamin D sowie Vitamin B12. Es ist also durchaus möglich, als Veganerin zu stillen, ein gewisses Ernährungs- und Nährstoffbewusstsein hilft dir dabei, den Körper so zu unterstützen, wie er es benötigt. Wenn du dir nicht sicher bist, vereinbare einen Termin bei deiner*m Ärzt*in oder einer spezialisierten Ernährungsberatung.

Kochen fürs Wochenbett

Egal für welche Ernährungsweise du dich entscheidest – hilfreich ist es, wenn du entweder selbst Gerichte, wie Kraftsuppen, Eintöpfe oder Kompotte im letzten Schwangerschaftsmonat vorkochst, diese heiß in saubere Gläser mit sauberen Deckeln füllst und im Kühlschrank aufbewahrst (solche sogenannten Halb-Konserven sind bis zu einem Monat im Kühlschrank haltbar und sollten nach Öffnen innerhalb von drei Tagen aufgebraucht werden). Oder du lässt dich von einer unterstützenden Person im Wochenbett bekochen. Das kann dein*e Partner*in sein – aber bedenke, dass auch er*sie Zeit braucht, um mit dir und eurem Baby zu kuscheln und in seine*ihre neue Rolle hineinzuwachsen.

Alternativ könntest du dich auch von deiner Mutter, Schwester, Freund*in oder einer anderen vertrauten Person bekochen lassen. Oder du wünscht dir als Wochenbettgeschenk die Begleitung durch eine Wochenbettdoula oder –köchin. Hier gibt es mittlerweile schon einige, die auch nach den Prinzipien der TCM und des Ayurveda kochen bzw. Speisen auch zustellen.

Rezepte für das Wochenbett

TCM: Hühnerkraftsuppe mit Gemüse

Kraftsuppen sind aus Sicht der TCM wunderbare Tonika zum Auftanken und sind deshalb in der 5-Elemente-Küche das Mittel der Wahl im Wochenbett. Sie werden in der Regel 4 bis 12 Stunden gekocht, sind leicht verdaulich und bekömmlich, wärmen von Innen und nähren dich auf allen Ebenen! Drei Tassen täglich, einfach warm und pur getrunken oder mit frischem Gemüse & Kräutern, Reisnudeln oder anderen köstlichen Einlagen verfeinert, spenden sie dir sofort frische Kraft und bringen dich wieder ins Gleichgewicht. (Rezept aus dem ebook “Healing food for newborn mothers” von der TCM & Ayurveda Wochenbettköchin Alexandra Jesch-Böhnhardt)

Tipp: Stell dir eine Thermoskanne mit Suppe bereit, so kannst du zwischendurch immer einen Schluck nehmen. Wenn du auf Fleisch verzichtest, ist es selbstverständlich auch möglich, vegetarische Kraftsuppen zu kochen!

Was du für etwa 2 Liter Hühnerkraftsuppe mit Gemüse benötigst:

• 5 Liter Wasser

• 1 Bio-Huhn

• 5 Karotten

• 3 Petersilwurzeln
• 1 Sellerieknolle oder 1 Stangensellerie

• 1 Stange Lauch

• 5 Wacholderbeeren
• 3 Lorbeerblätter

• 1 Stück Ingwer (ca. 2 cm)
• 1⁄2 Hand voll getrockneter Shitake Pilze
oder 2-3 Champignons
• Optional: 1 halbe Handvoll Gojibeeren, TCM-Kräutermischung für Kraftsuppen aus der Apotheke

So bereitest du die Suppe zu:

Das Huhn gut waschen.
Einen großen Topf (6,5 Liter) mit 5 Liter Wasser füllen, das Huhn hineingeben und aufkochen lassen. Schaum gegebenenfalls abschöpfen. In der Zwischenzeit das Gemüse waschen und grob aufschneiden.
Sobald das Wasser kocht, das Gemüse, die Gewürze, die Gojibeeren, die roten Datteln und die Pilze hinzufügen. Die Temperatur hinunterdrehen und zugedeckt 4-12 Stunden köcheln lassen. Immer wieder heißes Wasser aufgießen. 30min. vor dem Ende der Kochzeit, die TCM Kräuter dazugeben und mitköcheln lassen. Kurz vor dem Servieren salzen und noch einmal aufkochen.

Ayurveda: First Day's Mother's Reispudding

Der First Day's Mother's Reispudding ist eine süße Porridge-Variante. Die Beigabe der vielen Gewürze unterstützt deine Verdauung und wärmt dich. Das Ghee wirkt nährend für Körper und Seele und macht sowohl deinen Darm als auch deine Haut und deine Schleimhäute geschmeidig. Die milde Süße dieses Gerichts erdet dich. So eignet sich dieses Gericht wunderbar als erste Speise nach der Geburt und kann schon während der Geburt von einer deiner geburtsbegleitenden Personen gekocht werden. (Rezept aus dem ebook “Healing food for newborn mothers” von der TCM & Ayurveda Wochenbettköchin Alexandra Jesch-Böhnhardt)

Was du für etwa 4 Portionen Reispudding benötigst:

• 1⁄2 Tasse Basmati Reis

• 4 Tassen Wasser

• 1 EL dunkler Vollrohrzucker

• 1-2 EL Ghee

• 1 Stück frischer Ingwer (geschält, 2 cm)

• 4 Stück Nelken, geröstet & gemörsert

• 1⁄2 TL Zimtpulver

• 2 Stück Langer Pfeffer/Pippali, geröstet & gemörsert

• 1 TL Kurkumapulver

• 8 Stück Kardamomsamen, ausgelöst, geröstet & gemörsert

So bereitest du den Reispudding zu:

Das Wasser in einem großen Topf zum Kochen bringen. Währenddessen den Reis gründlich mit kaltem Wasser waschen. Die Hälfte des Ghee, den Reis und den frischen Ingwer in das heiße Wasser geben. Einmal aufkochen lassen, danach zurückdrehen und für ca. 1-2 Stunden köcheln lassen, bis die Reissuppe eine puddingartige Konsistenz erhält. Immer wieder umrühren. Kurz vor dem Servieren den Kurkuma, den Vollrohrzucker, sowie die restlichen Gewürze hinzufügen. Mit dem restlichen Ghee servieren.

Stillkugeln

Die kleinen Kraftkugeln sind im Wochenbett nicht mehr wegzudenken. Du kannst sie gut selbst vorbereiten (oder vorbereiten lassen) und sie für ungefähr fünf Tage im Kühlschrank auf Vorrat aufbewahren. Sie fördern die Milchbildung, stärken deine Mitte und sorgen für einen raschen gesunden Energieschub zwischendurch. Tipp: Das Schöne an Energiekugeln ist die Vielfalt der Zubereitungsmethoden. Du kannst jene Zutaten wählen, die dir schmecken, und auch immer variieren.

Unser Basis-Rezeptvorschlag:

• 100g Haferflocken (Großblatt bzw. kernige Haferflocken)
• 100g geriebene Mandeln
• 75 Gramm getrocknete Datteln in Bio-Qualität
• 2 EL Kokosöl, Ahornsirup/Honig oder Agavendicksaft nach Belieben
• 1 Prise Zimt
• 1 Prise Kardamom
• Kokosflocken oder Rohkakaopulver zum Wälzen

Zubereitung: Haferflocken und Mandeln in einer Pfanne leicht anrösten, bis ein angenehmes Aroma entsteht. Vorsicht: Immer gut umrühren, die Mandeln werden schnell dunkel. Die Datteln kurz in lauwarmes Wasser einweichen, Kokosöl bei Bedarf schmelzen. Die angerösteten Haferflocken und Mandeln, die abgetropften Datteln, Kokosöl und Süße nach Wahl in einem Food Processor oder einer leistungsstarken Küchenmaschine zerkleinern bis eine sämige Masse entsteht. Mit angefeuchteten Händen Kugeln formen und in Kokosflocken oder Kakao wälzen.

Natalie Stadelmann: Seelachs mit Gemüsesugo

Wir orientieren uns hier an dem Rezeptvorschlag von Natalie Stadelmann aus ihrem Buch „Ernährung in Schwangerschaft & Stillzeit, Mit Hebammen-Tipps von Ingeborg Stadelmann“. Ihre Rezepte sind sehr familientauglich, du kannst die Mengen variieren und hast im Handumdrehen eine vollwertige Mahlzeit für Groß und Klein.

Für eine Portion benötigst du:

• 1 Seelachsfilet (etwa 100 -150g)
• 2 Handvoll Cherry- oder Datterini Tomaten
• 1 Karotte
• 1 Schalotte
• ½ Knoblauchzehe
• 50g Battspinat
• Feta
• Italienische Gewürze (Oregano, Thymian) nach Wahl, Tomatenmark, Olivenöl, Salz, Pfeffer, Sauerrahm, Zitrone

Und so einfach wird es gemacht: Tomaten vierteln, mit der gehackten Zwiebel, dem Knoblauch, dem Tomatenmark, den Karottenwürfel in Olivenöl schmorren. Mit Zitronensaft und etwas Wasser (wenn nötig) ablöschen und etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis die Tomaten zerfallen und die Sauce sämig ist. Anschließend mit Salz, Pfeffer und den italienischen Kräutern abschmecken. Den Spinat in einem Topf kurz dämpfen, abkühlen lassen und mit etwas Sauerrahm sowie dem Feta vermischen. Bei Bedarf mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Fischfilet kannst du ebenfalls würzen und mit etwas Zitrone beträufeln. In der Zwischenzeit den Backofen auf 160 Grad vorheizen (Ober- Unterhitze) und ein rechteckiges Stück Backpapier in einer Auflaufform zurechtlegen. Das Spinat-Feta-Gemisch auf das Backpapier streichen, den Fisch darauflegen und das Ganze zu einem Päckchen binden. Bei 160 Grad etwa 15-20 Minuten garen (je nach Größe des Filets). Mit der Tomatensauce servieren.

Für Veganerinnen: Zoodles mit Nussmus und Hülsenfrüchten

Auch für die vegane Wochenbettküche gibt es viele wunderbare Zubereitungsideen. Wenn du dich in der Schwangerschaft oder davor bereits vegan ernährt hast, kannst du im Prinzip alle Rezepte so übernehmen, wie du sie kennst. Wir haben für dich ein etwas anderes Pasta-Rezept herausgesucht, hier werden die Nudeln ganz einfach aus Zucchini gemacht!

Das benötigst du für eine Portion Zoodles:

• 1 Zucchini
• Salz
• 1 kleine Zwiebel oder ¼ Stange Lauch
• Olivenöl
• 5 EL Mandel- oder Cashewmus
• 250-500 ml Gemüsebrühe
• Muskatnuss
• eine kleine Tasse Linsen deiner Wahl (z.B. rote Linsen oder Puy Linsen)

Und so bereitest du die vegane Pasta zu: Die Zucchini mit einem Spiralschneider in lange Streifen schneiden und etwa 1-2 Minuten im Salzwasser ziehen lassen. Abseihen und beiseitestellen. Dann kannst du die Linsen in etwas Gemüsebrühe oder Salzwasser köcheln lassen bis sie weich sind.

Tipp: Spüle die Linsen vorher gut mit lauwarmem Wasser ab! Während die Linsen kochen, kannst du auch schon die Pastasauce zubereiten. Dafür hackst du die Zwiebel klein und schwitzt sie in Olivenöl an. Sie sollten nur glasig gedünstet und nicht braun werden. Anschließend mit der Brühe ablöschen und das Nussmus deiner Wahl mit einem Schneebesen oder Pürierstab untermischen bis es eine cremige Konsistenz erreicht. Die Sauce köchelt nun ein paar Minuten auf kleinster Stufe, abschließend würzen und mit den Linsen vermischen. Zoodles und Sauce wie eine klassische Pasta anrichten und genießen!