Abnehmen nach der Schwangerschaft

Fotos von frisch gebackenen (Promi-)Mamas, die stolz ihren perfekten After-Baby-Body präsentieren, sind mittlerweile zur Gewohnheit geworden. Innerhalb weniger Wochen nach der Geburt sind sie schlanker als noch vor der Schwangerschaft und das angeblich vollkommen mühelos. Warum es gesünder ist, die Kilos langsam purzeln zu lassen und was du beim Abnehmen beachten solltest – wir haben ein paar Tipps.

Sanfter Gewichtsverlust

Die einen haben zu viel, die anderen zu wenig, kaum eine Frau ist so richtig zufrieden mit ihrem Gewicht. Gerade während der Schwangerschaft spielt die Gewichtszunahme jedoch eine zentrale Rolle. Normalgewichtige Frauen sollten etwa 11-16kg zunehmen, untergewichtige Frauen 12-18kg und übergewichtige Schwangere nicht mehr als 11kg. Wie viele Kilos es tatsächlich sind, hängt von einigen individuellen Faktoren ab. Zum einen wirkt sich natürlich deine Ernährung auf das Gewicht aus, zum anderen können Wassereinlagerungen dazu führen, dass du während deiner Schwangerschaft schwerer bist und dich manchmal auch so fühlst.

Das ungeborene Baby in deinem Bauch, die Plazenta, das Fruchtwasser und das gesteigerte Blutvolumen tragen ebenso zum Schwangerschaftsgewicht bei. Direkt nach der Geburt wiegst du etwa 3-4kg weniger, je nachdem wie groß und schwer dein Baby das Licht der Welt erblickt hat.

Der richtige Zeitpunkt

Wie schnell du wieder zu deiner alten Figur zurückfinden möchtest, kannst nur du selbst entscheiden. Es hängt auch ein wenig von deinem Hormonstatus und deinem Stoffwechsel ab. Manche Mamas genießen die erste Zeit mit ihrem Baby in vollen Zügen und wollen währenddessen keinen Gedanken an eine Diät verschwenden. Andere wiederum sehnen sich nach regelmäßigen Sporteinheiten, insbesondere wenn sie vor der Schwangerschaft einem sportlichen Hobby nachgegangen sind. Wir können dich an dieser Stelle nur ermutigen, auf dein Gefühl zu vertrauen. Das Wochenbett solltest du jedoch unbedingt nutzen, um dich auszuruhen und von den Strapazen der Geburt zu erholen. Du benötigst du etwas Zeit, um dich an dein Kind zu gewöhnen, vielleicht muss sich auch das Stillen noch einpendeln.

Nach einem Kaiserschnitt oder nach bestimmten Geburtsverletzungen ist Sport ohnehin für etwa 8 Wochen nach der Entbindung verboten. Viele Mamas sind in den ersten Monaten ohnehin damit beschäftigt, einen neuen Tagesablauf zu finden (und den Schlafmangel auszugleichen), dass ihnen der Sinn rein gar nicht nach zusätzlicher Bewegung steht. Wie rasch du dich wieder sportlich betätigst, hängt auch ein wenig davon ab, ob du einen Babysitter/eine Oma hast, die in der Zwischenzeit auf dein Kind aufpassen kann. Bei manchen Sportarten besteht auch die Möglichkeit, dein Baby mitzunehmen. Es gibt beispielsweise sportliche Kinderwagenmodelle, die sich zum Joggen perfekt eignen oder Fitnesstrainings für Mama und Kind (z.B. Kanga-Training).

Ernährungsumstellung

Neben Sport ist auch Ernährung ein Faktor, den du beim Abnehmen berücksichtigen solltest. Crash-Diäten und Abnehmprogramme, bei denen man in sehr kurzer Zeit viele Kilos verliert, sind grundsätzlich mit Vorsicht zu genießen. Dein Körper ist von Schwangerschaft und Geburt geschwächt, er braucht ein wenig Zeit, um sich zu regenerieren. Währenddessen solltest du ihn nicht noch zusätzlich mit einer strengen Diät belasten.

Hebammen empfehlen zumeist, eine sanfte aber stetige Gewichtsreduktion mit Hilfe von Ernährungsumstellung und Bewegung. Wie rasch du deine Kilos zum Purzeln bringen kannst, hängt auch davon ab, ob du dein Baby stillst oder nicht. Deine zusätzlichen Schwangerschaftskilos sind nämlich so etwas wie eine kleine Reserve für die Stillzeit. Wird ein Kind ausschließlich gestillt, besteht seitens der Mutter ein erhöhter Kalorienbedarf – daher nehmen einige Mamas in der Stillzeit automatisch ab.

Ernährung

Essen ist nicht nur während der Schwangerschaft ein wichtiges Thema. Auch nach der Entbindung und in der Stillzeit beschäftigen sich viele Mamas damit. Wenn du ein paar Kilos abnehmen möchtest, dann solltest du deine Ernährungsgewohnheiten kritisch hinterfragen. Gerade in der ersten Zeit mit deinem Baby, ist es gar nicht so einfach, regelmäßig Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Der Nachwuchs hält sich nun mal nicht an Uhrzeiten und Mamas Hungergefühl. Es kommt auch vor, dass du im Laufe des Tages einfach vergisst, etwas zu essen, und dich am Abend dann der große Hunger überkommt. Auch ein Heißhunger auf Süßigkeiten oder salzige Knabbereien ist keine Seltenheit. Vor allem Still-Mamas sorgen auf diesem Weg für einen nicht ganz gesunden aber raschen Energieschub.

Tipp: die Babyzeit ist manchmal einfach stressig, man verliert schnell den Überblick. Daher empfehlen ErnährungsberaterInnen, ein Ernährungstagebuch oder tägliche Protokolle deiner Snacks und Mahlzeiten zu führen. Das hilft dabei, deine Ernährungsgewohnheiten richtig einzuschätzen und jene „Sünden“ zu finden, die ein Purzeln der Kilos verhindern.

Strikte Diäten sind nicht erlaubt

Radikal-Diäten und strikte Abnehmprogramme sind während der Stillzeit ohnehin nicht erlaubt. Wirkungsvoller ist hingegen eine langfristige Umstellung deiner Ernährung in Kombination mit ausreichend Bewegung. Wenn du dein Babys stillst, kannst du dich in Punkto Abnehmen auch an deine Hebamme oder Stillberaterin wenden. Professionelle Ernährungsberatungen stellen eine weitere Möglichkeit dar. Mit folgenden Tipps, bist du schon einmal am richtigen Weg:

• Reduziere Süßigkeiten, Schokolade und Knabbereien wie Chips oder Salzstangen.
• Achte darauf, ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen – etwa 2,5 Liter täglich (Wasser, Tee, ungesüßte Fruchtsäfte).
• Vermeide versteckten Zucker z.B. in Fertigprodukten.
• Obst und Gemüse sollten jeden Tag auf deinem Speiseplan stehen. Idealerweise saisonal und frisch zubereitet.
• Auch Fleisch und Fisch tragen zu einer gesunden Ernährung bei. Sie sollten jedoch in Maßen genossen und behutsam verarbeitet werden.
• Verzichte auf frittierte und fetthaltige Lebensmittel.
• Selbst wenn es nicht leicht fällt: versuche, regelmäßig zu essen. Trockenobst, Nüsse oder frisches Obst eignen sich als Snacks zwischendurch. Ein konstanter Blutzuckerspiegel beugt Heißhungerattacken vor.

Bewegung

Bevor du dein sportliches Hobby wiederaufnehmen möchtest, solltest du in jedem Fall mit deinem Frauenarzt/deiner Frauenärztin sprechen. Beckenboden und Bauchmuskeln müssen soweit erholt sein, dass sie einer Belastung standhalten können. Dein allgemeines Wohlbefinden sollte ebenfalls gut und die Ausübung einer Sportart sollte dir ein echtes Bedürfnis sein. Wenn du das Gefühl hast, dass du noch etwas mehr Erholung benötigst, dann darfst du sie dir mit ruhigem Gewissen gönnen. Nicht jede Mama möchte sofort wieder trainieren, manche genießen auch einfach ein paar Monate ohne Sport. Spätestens wenn der Nachwuchs selbst mobil ist, wirst du automatisch ordentlich aus der Puste geraten.

Bewegung in den Alltag integrieren

Für den Anfang genügt es, mehr Bewegung in deinen Alltag einzubauen. Tägliche Spaziergänge mit dem Kinderwagen, Treppensteigen und ein paar kleine Dehnungseinheiten in der Früh – all das bringt deinen Kreislauf wieder in Schwung. Wenn du dich mehr auspowern möchtest, bieten sich Schwimmen, Radfahren, Yoga, Pilates und Joggen an. Wer lieber in der Gruppe trainiert, der kann einen Rückbildungs- oder Fitnesskurs buchen. Häufig werden diese Kurse auch als „Mama-Kind“- Einheiten abgehalten. Praktisch: du kannst dein Baby zum Sport mitnehmen und bist nicht auf einen Babysitter angewiesen. Außerdem lernst du bei dieser Gelegenheit vielleicht auch ein paar nette Mamas kennen. Wofür auch immer du dich entscheidest, der Spaß sollte in jedem Fall im Vordergrund stehen, dann stehen die Chancen auf langfristige Abnehmerfolge nämlich gut.

Diäten in der Stillzeit

So lange du dein Kind stillst, sind Diäten tabu. ExpertInnen raten davon aus unterschiedlichen Gründen ab. Die einen sagen, dass Schadstoffe und Gifte, die beim raschen Abnehmen freigesetzt werden, in die Muttermilch übertreten können. Die anderen gehen davon aus, dass sich eine strenge Diät negativ auf die Milchmenge auswirkt, da der gesamte Stoffwechsel beeinflusst wird. Nicht zu vergessen ist in diesem Zusammenhang der ohnehin erhöhte Kalorienbedarf in der Stillzeit. Empfehlungen zufolge sollen stillende Mütter etwa 1800 - 2000 Kalorien täglich zu sich nehmen.

Wenn nicht mehr voll gestillt wird (weil das Baby beispielsweise schon Beikost isst), kann die Kalorienaufnahme entsprechend reduziert werden. Es liegt nun auf der Hand, dass sich ein erhöhter Kalorienbedarf nicht sonderlich gut mit einer Diät verträgt. Manchmal reguliert die Natur gewisse Dinge aber auch selbst: viele stillende Mütter berichten davon, dass sie durch das Stillen automatisch Gewicht verloren haben. Bei anderen wiederum stagniert die Zahl auf der Waage. Immerhin nehmen sie nicht weiter zu, aber eben auch nicht ab.

Erfolge durch kleine Umstellungen

Wie schnell du in der Stillzeit zu deinem Ursprungsgewicht zurückkehren kannst, hängt von vielen individuellen Faktoren ab. Mit kleinen Umstellungen im Lebensstil lassen sich jedoch gute Erfolge erzielen, ohne den Körper zu sehr zu belasten. Eine ausgewogene Ernährung in Verbindung mit etwas Bewegung z.B. regelmäßigen Spaziergängen mit deinem Baby – und schon purzeln die Kilos. Eine Reduktion von zucker- und fetthaltigen Lebensmitteln verstärkt den Effekt. Hinweis: wenn dir das Abnehmen ein Anliegen ist, du dir aber nicht sicher bist, wie du es in der Stillzeit angehen solltest, wende dich an eine Stillberaterin vor Ort. Sie kann dir genau sagen, worauf du achten musst und dich auch beim Abnehmen begleiten. Üblicherweise ist eine vernünftige Gewichtsabnahme von 2kg pro Monat für stillende Mamas unbedenklich.