Einfache Rezepte fürs Wochenbett

Direkt nach der Geburt beginnt für dich und dein Baby die Zeit des Wochenbettes. In diesen sechs bis acht Wochen lernt ihr euch kennen und etabliert einen ersten Rhythmus für all die neuen Routinen, wie z. B. Stillen oder Wickeln. Ebenso soll dir das Wochenbett zur Erholung dienen. Schließlich hat dein Körper während der Schwangerschaft und auch auf der Geburtsreise Höchstleistungen vollbracht. Neben Ruhe und der sorgfältigen Nachsorge durch deine Hebamme oder vielleicht Unterstützung von einer Doula, spielt Ernährung eine wichtige Rolle.

Im Zeichen der Regeneration

Das Wochenbett umfasst im Idealfall eine Zeitspanne von sechs bis acht Wochen. Man unterscheidet das frühe Wochenbett, das direkt nach der Entbindung beginnt und das späte Wochenbett, das nach etwa 10-14 Tagen an das frühe Wochenbett anschließt. In dieser Zeit ist alles im Wandel. Während du in den ersten Tagen hauptsächlich liegen und ruhen sollst, fühlst du dich nach ein paar Wochen vielleicht schon wieder so weit, einen Spaziergang zu machen oder eine liebe Freundin einzuladen. Dein Energielevel spielt auch eine Rolle, wenn es darum geht, dich mit Nahrung gut zu versorgen.

Nun ist das im Wochenbett gar nicht so einfach. Schließlich sollst du dich ausruhen und möglichst viel Zeit beim Kuscheln mit deinem Nachwuchs verbringen. Gleichzeitig hast du einen erhöhten Kalorienbedarf, wenn du stillst. Vielleicht hast du auch mehr Appetit und das zu den ungewöhnlichsten Uhrzeiten. Dein Körper benötigt sowohl Makro- als auch Mikronährstoffe, um sich zu regenerieren und ausreichend Energie für die Milchbildung bereitstellen zu können.

Nahrhaft kochen - aber wie?

Zurecht fragst du dich nun, wie du gesund und nahrhaft kochen sollst, wenn dein Baby in kurzen Abständen an die Brust möchte, gewickelt oder in den Schlaf getragen werden sollte. Vielleicht sind da dann auch noch Geschwisterkinder und/oder Haustiere, die ebenfalls versorgt werden wollen. Nun, im besten Fall hast du in den ersten Wochen tatkräftige Unterstützung von deiner*m Partner*in, Freund*innen, Nachbar*innen oder Familienmitgliedern. Eventuell habt ihr sogar einen sogenannten “Meal-Train” organisiert oder Kolleg*innen, die euch eine gekochte Mahlzeit oder einen Kuchen unkompliziert vor die Türe stellen.

In der Realität ist es jedoch häufig so, dass die eigene Familie nicht in der gleichen Stadt lebt, Freund*innen beruflich eingebunden sind und man Scheu hat, die Kolleg*innen aus der Arbeit um Hilfe zu bitten. Dann stehen viele Mamas doch wieder selbst am Herd, während der Nachwuchs gerade schläft oder er für ein paar Minuten in der Wippe/Babywiege mit sich selbst zufrieden ist.

Unterstützung durch Doulas & Lieferboxen

Mittlerweile gibt es auch noch andere Möglichkeiten, dich mit gutem Essen im Wochenbett bekochen zu lassen – angefangen von der Betreuung durch deine persönliche Wochenbettdoula und/oder Wochenbettköchin, bis hin zum Bestellen von Wochenbettgerichten, die dir vor dir Haustür geliefert werden. Auch wenn dies wieder mit zusätzlichen Kosten verbunden ist, lohnt es sich. Du hast viel mehr Zeit, dich zu erholen und kannst gemeinsam mit deinem Partner die Stunden kuschelnd mit eurem Baby im Bett verbringen und ganz in deiner Zeit in deine neue Rolle als Mama hineinwachsen. Viele dieser Dienstleister bieten auch Gutscheine an, die als Geschenke (von Freund*innen und Verwandten) für die Geburt wunderbar geeignet sind.

Tipp: Bist du auf der Suche nach der Wochenbettköchin in deinem Bundesland? Oder einem passenden Lieferservice für dich? In diesem praktischen Verzeichnis findest du alles rund ums Wochenbett.

Für den Fall, dass weder eine Doula noch eine Köchin in der Nähe sind und du auch nicht auf einen Lieferservice zurückgreifen möchtest, haben wir ein paar Ideen für dich gesammelt, wie du dich auch im Wochenbett schnell, einfach und gesund ernähren kannst.

Schnell und gesund – geht das?

Auch ein nahrhaftes Frühstück, Mittag- oder Abendessen kann schnell gekocht sein und dabei auch noch der ganzen Familie schmecken. Flotte Küche und gesunde Ernährung schließen sich nämlich keineswegs aus. Der Schlüssel zur gelungenen Wochenbettküche ohne viel Aufwand liegt in der Vorbereitung und basiert auf den folgenden fünf goldenen Säulen: iss regelmäßig warme, saftige, ölige und leicht bekömmliche Speisen, wie z.B. Porridges und Breie, Kompotte, Brühen und Suppen sowie Eintöpfe. Diese helfen dir schnell wieder zu Kräften zu kommen und wirken Durst, Hitzewallungen, Unruhe und Auszehrung nach der Geburt entgegen.

Achte außerdem darauf, dass du schon am Ende der Schwangerschaft möglichst viele unterschiedliche Zutaten auf Vorrat kaufst und einlagerst oder einfrierst. Dann lässt sich im Handumdrehen leckeres Essen zaubern, das dir wieder viel Energie für den Babyalltag gibt.

Zu den wichtigsten Basics für die gesunde Wochenbettküche zählen:

• Haferflocken
• Basmatireis, Milchreis oder Rundkornreis
• Schnellkoch-Polenta oder 2-Minuten-Polenta
• Couscous oder Bulgur
• Weizen- oder Dinkelgrieß für einen schnellen Grießbrei
• Dinkel- oder Vollkornnudel (Achte auf eine möglichst kurze Kochzeit)
• Trockenfrüchte nach Wahl
• Kokosflocken
• Nüsse, Samen, Kerne nach Geschmack und Belieben, v.a. Sesam, Walnüsse und Mandeln
• Hülsenfrüchte (v.a. Mungbohnen und rote Linsen, da sie am bekömmlichsten sind) und wenn du diese gut verträgst auch Kichererbsen in der Dose oder im Glas
• Milch (am empfehlenswertesten ist nicht homogenisierte, frische Bio-Milch) oder Pflanzendrinks nach Wahl (am besten geeignet sind Hafermilch, Mandelmilch und Reismilch)
• Ghee oder Butter, Olivenöl, Leinöl, Walnussöl, Kokosöl
• Selbst eingekochte Tomatensugos und andere Eintöpfe, Kompotte, Fruchtmuse. Vieles davon gibt es mittlerweile auch schon im Bio-Supermarkt in sehr guter Qualität zu kaufen.
• Eier (v.a. weich gekocht, pochiert und als Spiegelei)
• Milchprodukte in Maßen (da sie kühlend sind und dadurch auch schwerer bekömmlich)
• Gemüse- oder Fleischbrühe selbst eingekocht und gelagert oder alternativ gekaufte Brühe in Bio-Qualität aus dem Supermarkt.
• Eine Auswahl an Obst und Gemüse im Kühlschrank bzw. Gefrierfach: Karotten und andere Wurzelgemüse halten sich lange frisch im Kühlschrank und sind wunderbar fürs Wochenbett geeignet, Spinat oder Mangold, Gemüsemischungen, Erbsen, Beeren nach Wahl können auch eingefroren werden
• Rohkakao
• Süßungsmittel nach Wahl wie z. B. Agavensaft, Dattelsirup, Ahornsirup, Rohrohrzucker
• Eine Auswahl an Gewürzen: Fenchel, Anis, Kümmel, Kreuzkümmel, Koriandersamen, Ajowan (milchbildend), frischer Ingwer, Kardamom, Vanille, Zimt, Curry, Garam Masala (die letzten drei bitte in Maßen genießen, da sie sehr "heiß" sind), frische und getrocknete Kräuter wie Basilkum, Petersilie, Majoran, Oregano, Rosmarin und Dill.

Aus den oben genannten Zutaten kannst du dir nun schon einmal eine Vielzahl von Blitzgerichten zubereiten, die gesund sind und dich nicht lange in der Küche beschäftigt halten. Wir denken da beispielsweise an einen warmen Milchreis oder ein Haferporridge mit Früchtetopping, an ein schnelles Curry mit Kichererbsen und Spinat, an eine Pasta mit Linsen und getrockneten Kräutern oder an einen Grießbrei mit Nüssen und ein paar frischen Früchten. Aus Haferflocken, Trockenfrüchten und Ghee oder Kokosöl kannst du ganz einfache Müsliriegel oder Cookies backen.

Stillkugeln zauberst du aus Datteln, Nüssen, Kokosflocken und fein gemahlenen Haferflocken. Mit einem guten Mehl (z. B. Dinkelmehl, Vollkornmehl oder Kichererbsenmehl), Samen wie z. B. Sesam, Salz, Wasser und einer Kräutermischung, die du auf Vorrat hast, kannst du ganz einfache Cracker backen, die du dir als Snack während dem Stillen vorbereiten oder mit denen du einen selbst gemachten Aufstrich dippen kannst.

Getränke im Wochenbett

Vor allem, wenn du stillst, ist der Flüssigkeitsbedarf im Wochenbett erhöht. Achte darauf, möglichst viele warme Getränke zu trinken, auch wenn du vielleicht unglaubliche Lust auf einen eiskalten Saft hast. In der traditionellen chinesischen Ernährungslehre sind kühle Getränke im Wochenbett und allgemein nicht sehr empfehlenswert, weil es dem Körper zusätzlich Energie kostet, die kalte Flüssigkeit gewissermaßen wieder aufzuwärmen. Genieß warme Tees, warmes Wasser mit einem dezenten Geschmack z. B. von Gojibeeren und Honig, Trinkschokolade oder Rohkakao mit Kokosblütenzucker und stelle dir bei jeder Stillmahlzeit ein Glas Wasser oder eine Trinkflasche bereit. Als besonders milchbildend gelten Tees mit Fenchel, Kümmel und Anis sowie malzhaltige Getränke (beispielsweise Ovomaltine). Vorsicht bei Salbei- und Pfefferminztee – beide Teesorten können zu einer ungewünschten Reduktion der Milchmenge führen. Bei starkem Durst sind aus Sicht der TCM der Saft von Birnen- oder Apfelkompott oder auch Birnensaft mit heißem oder warmen Wasser hilfreich.