Ernährung in der Schwangerschaft

Saure Gurken, Schokolade, Eis oder pikante Knabbereien: all das kann durchaus auf dem Speiseplan einer Schwangeren stehen. Ernährung in der Schwangerschaft bedeutet jedoch mehr als lediglich seinen Schwangerschaftsgelüsten und Heißhungerattacken nachzugeben. Schließlich gilt es, das ungeborene Kind mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen und bestimmte Lebensmittel in dieser Zeit vollständig zu meiden.

Ernährungsempfehlungen für Schwangere

Wer sich ein Kind wünscht oder bereits einen positiven Schwangerschaftstest in der Hand hält, der muss seine Ernährung nicht von einem auf den anderen Tag umstellen. Grundsätzlich sollte man einfach darauf achten, sich von nun an ausgewogen und abwechslungsreich ernähren. Die Ernährungsempfehlungen für Schwangere orientieren sich an allgemeinen Empfehlungen zu gesunder Ernährung, strikte „Verbote“ gibt es nur wenige. Erlaubt ist, was schmeckt, sättigt und zum Wohlbefinden beiträgt.

Eines gilt es stets zu bedenken: nicht alle Lebensmittel, die man während der Schwangerschaft essen „darf“, werden auch gut vertragen. Die Reaktion auf Nahrungsmittel ist schließlich – nicht nur in der Schwangerschaft – ganz individuell: eine bestimmte Speise oder ein Getränk, das bei einer Schwangeren Übelkeit auslöst, ist vielleicht für eine andere besonders gut verträglich. Schwangere Frauen müssen also, vor allem in den ersten drei Monaten, ein wenig experimentieren. Wer sich nicht nur ausgewogen ernährt, sondern auch auf ausreichend körperliche Bewegung (z.B. an der frischen Luft) achtet, der schafft so die besten Voraussetzungen für eine gesunde Schwangerschaft.

Schwanger.at - Ernährungskompass

Wir haben für dich einen umfassenden Ernährungsbereich zusammengestellt, in dem du alle Informationen findest, die dich im Laufe der nächsten neun Monate gut begleiten. Genaugenommen beginnen wir damit schon vor der Schwangerschaft, indem wir uns ansehen, wie sich die optimale Ernährung bei Kinderwunsch und speziellen gesundheitlichen Themen wie Endometriose zusammensetzt.

Wenn du bereits schwanger bist, gibt es gewisse Dinge, die es im ersten Trimester sowie im zweiten und dritten Trimester zu beachten gibt und wir haben all jene Einschränkungen für dich, die du dem Wohl deines Babys zuliebe ernst nehmen solltest.

Außerdem sprechen wir über Lebensmittelhygiene und darüber, warum sie gerade in der Schwangerschaft so wichtig ist. Interessant sind zudem die optimale Nährstoffzufuhr und die Frage, ob eine Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft erforderlich sind. Und wenn dein Schatz das Licht der Welt erblickt hat, haben wir auch noch ein paar Inputs für dich. Möchtest du wissen, mit welchen Lebensmitteln du dich im Wochenbett stärken kannst? Bitte hier entlang. Ein paar Rezepte haben wir auch für dich – vom gehaltvollen Eintopf bis zum energiespendenden Snack für zwischendurch.

Auf den Nachwuchs haben wir natürlich nicht vergessen: Es gibt zusätzlich Beikostrezepte, Zeitpläne für die schrittweise Einführung unterschiedlichster Lebensmittel und Tipps für all jene, die den Brei selbst zubereiten möchten.

Gewichtszunahme und zusätzliche Kalorien

Ja, Schwangere nehmen bis zur Geburt zwischen 11 und 15kg an Gewicht zu. Aber nein, sie müssen nicht für zwei essen. Ein erhöhter Kalorienbedarf besteht erst ab dem vierten Schwangerschaftsmonat und er beträgt auch nur rund 15 Prozent. Wie viele Kalorien eine schwangere Frau zusätzlich aufnehmen muss, hängt hauptsächlich davon ab, wie sie vor der Schwangerschaft gegessen hat.

Anders ist dies im Falle einer Mehrlingsschwangerschaft; da meldet sich der Appetit bereits ab der 5. Schwangerschaftswoche ganz deutlich. Frauen, die Mehrlinge erwarten, benötigen anderthalbmal so viele Kalorien wie bei einer Schwangerschaft mit nur einem Kind. Heißhunger ist da noch einmal ein ganz anderes Thema. Diesen sollte man jedoch nicht ignorieren, sondern lieber schon vor dem vierten Monat ein paar Fettreserven einlagern. Nur zur Sicherheit, versteht sich. Neben der tatsächlichen Gewichtszunahme und dem gesteigerten Energiebedarf (10-15% also 250-300 mehr Kalorien pro Tag) spielt dein Ausgangsgewicht, mit dem du in die Schwangerschaft gehst, eine Rolle. Was bei Unter- oder Übergewicht zu beachten ist, kannst du hier nachlesen.

Ausreichend Nährstoffe

Jede Mutter versorgt ihr ungeborenes Kind über den eigenen Stoffwechsel. Schwangere benötigen daher mehr Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe, insbesondere Folsäure, Jod und Eisen. Dieser Mehrbedarf kann manchmal über Nahrungsaufnahme allein nicht gedeckt werden, daher verordnen Ärzte/Ärztinnen im Normalfall die Einnahme von Folsäure- und Jodtabletten. Es wird empfohlen, bereits bei Kinderwunsch mit der Einnahme eines Folsäure-Präparates zu beginnen, denn Folsäure ist maßgeblich an der Entstehung der kindlichen DNA in den ersten Wochen der Schwangerschaft beteiligt.

In der zweiten Schwangerschaftshälfte steigt zudem der Eisenbedarf. Auch wenn Fleisch eine wichtige Quelle für Eisen ist, können Vegetarierinnen unbesorgt weiterhin darauf verzichten, solange sie sich ausgewogen ernähren und ausreichend Milch sowie Milchprodukte zu sich nehmen. Eisenpräparate sollten nur bei einem tatsächlichen Eisenmangel und nach ärztlicher Absprache eingenommen werden. Vorsicht ist jedoch bei streng veganer Ernährung geboten. Ein Mangel an wichtigen Nährstoffen kann die optimale Versorgung des ungeborenen Kindes beeinträchtigen. Veganerinnen sollten daher unbedingt mit ihrem Arzt oder ihrer Ärztin sprechen und gemeinsam überlegen wie sich der Nährstoffhaushalt am besten ausgleichen lässt.

Zu den folsäurehaltigen Lebensmitteln zählen:

• Blattsalate
• Kohl
• Blattspinat
• Brokkoli
• Erbsen
• Bohnen
• Linsen
• Vollkornprodukte
• Nüsse
• Obst
• Milchprodukte
• Eigelb

Besonders eisenhaltig sind:

• Fleisch
• Brokkoli
• Spinat
• Getreideprodukte

Tipp: Manche Nährstoffe können nicht im ausreichenden Maß über die Ernährung aufgenommen werden, selbst wenn du ausgewogen und nährstoffreich isst. Supplementierungen jeglicher Art bitte immer mit deinem Arzt/deiner Ärztin absprechen, keine Präparate auf eigene Faust einnehmen. Eine detaillierte Aufstellung aller Nährstoffe, die in der Schwangerschaft findest du hier. Wichtige Informationen zur Supplementierung haben wir in diesem Artikel für dich zusammengestellt.

Tägliche Ernährung: ausgewogen, schmackhaft und gesund

Je größer das Kind wird, desto weniger Platz ist im Magen. Daher sollten Schwangere sich frühzeitig daran gewöhnen, öfter, aber dafür eher kleinere Mahlzeiten zu essen. Ideal sind drei kleine Hauptmahlzeiten und zwei bis drei Zwischenmahlzeiten. Jede Hauptmahlzeit sollte hochwertige  Kohlehydrate, z.B. Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Kartoffel oder (Vollkorn-)Nudel, beinhalten. Fünfmal am Tag sollte außerdem Obst und Gemüse in verschiedenen Farben am Speiseplan stehen. Tierische Produkte wie beispielweise Ei, Joghurt, Käse oder Fleisch sollte man ebenfalls regelmäßig zu sich nehmen. Schwangere sollten zusätzlich zweimal pro Woche Fisch essen. Die enthaltenden Omega-3-Fettsäuren wirken sich nämlich positiv auf die Entwicklung des Gehirns und der Augen des ungeborenen Kindes aus. Täglich, jedoch mit Maß, darf man Nüsse und pflanzliche Fette zu sich nehmen. Süßigkeiten, Chips, Kuchen und zuckerhaltige Limonaden: idealerweise nur selten dafür mit Genuss konsumieren.

Richtiges Trinken ist mindestens so wichtig wie richtiges Essen

Während der Schwangerschaft sollte man auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Ungesüßte Tees, Wasser und frisch gepresste Fruchtsäfte bieten sich dafür an. Fallweise empfehlen Experten Schwangeren, kein Leitungswasser zur trinken beziehungsweise das Leitungswasser vorab analysieren zu lassen. In Österreich gibt es jedoch fast flächendeckend Trinkwasserqualität, gesundheitliche Gefährdungen sind daher nicht zu befürchten. Kaffeeliebhaberinnen sollten versuchen, den Genuss koffeinhaltiger Getränke einzuschränken. Grüner Tee ist eine gute Alternative zu schwarzem Tee oder zu Kaffee, denn die Wirkung des Koffeins entfaltet sich langsamer und nicht so stark. Welche Tees generell für Schwangere unbedenklich sind, erfährst du hier.

Lebensmittelhygiene ist wichtiger denn je

Sorgsamkeit ist bei der Verarbeitung von Lebensmitteln geboten. Beim Kochen sollten die Grundregeln der Lebensmittelhygiene vor allem während der Schwangerschaft sehr genau beachtet werden. Denn einige Lebensmittel können Erreger enthalten, die dem ungeborenen Kind schaden und Infektionen verursachen können. Tipp: Obst, Gemüse und Salate immer gründlich waschen sowie Küchengeräte, Arbeitsflächen und Kühlschrank sorgfältig reinigen. Hand- und Küchentücher sollten regelmäßig ausgetauscht werden. Rohe und verarbeitete Lebensmittel finden idealerweise getrennt voneinander im Kühlschrank Platz.

Warum die Einhaltung einer sorgfältigen Küchenhygiene wichtig ist und worauf du achten solltest, um Lebensmittelinfektionen zu vermeiden, haben wir hier noch einmal detailliert zusammengefasst.

Folgende Nahrungsmittel sind während der Schwangerschaft tabu:

• Rohes Fleisch, roher Fisch und rohe Meeresfrüchte
• Leber (zumindest bis zur 13. Schwangerschaftswoche)
• Rohmilchprodukte und Weichkäse
• Rohe Eier (enthalten in Speisen wie Tiramisu oder Mayonnaise)
• Chininhaltige Getränke (Tonic Water) und koffeinhaltige Energydrinks
• Thunfisch, Schwertfisch, Heilbutt und Hecht (es besteht die Gefahr einer Belastung durch Schwermetalle, deshalb vorsichtshalber vermeiden)

Nicht schädlich, aber in den meisten Fällen schwer verträglich sind Fettiges und Frittiertes, Zwiebeln, alle Arten von Kohl und Kraut, sowie Speisen, die stark gewürzt sind und Geschmacksverstärker wie Natriumglutamat enthalten. Entgegen einiger Mythen muss auf Kochsalz nicht verzichtet werden. Ebenfalls nicht schädlich ist weißer Zucker, jedoch sollte man im Rahmen einer gesunden Ernährung generell versuchen, ihn sparsam zu verwenden und öfter mit Honig, Ahornsirup oder braunem Zucker zu süßen.

Kräftigendes nach der Geburt und in der Stillzeit

Sowohl Schwangerschaft als auch die Geburtsreise verlangen deinem Körper viel ab. Das frühe Wochenbett beginnt direkt, nachdem die Plazenta geboren wurden. Je nachdem, wo die Entbindung stattgefunden hat, verbringst du noch in paar Tage im Krankenhaus auf der Wöchnerinnenstation oder ohnehin schon in deinen eigenen vier Wänden (z.B. nach einer ambulanten Geburt oder einer Hausgeburt). Sowohl im frühen als auch im späten Wochenbett ist es wichtig, deinen Körper zu stärken und ihn durch die richtige Ernährung bei der Regeneration zu unterstützen. Alles, was du über das Wochenbett wissen musst, findest du Woche für Woche bei unserem großen Wochenbettspecial. Außerdem haben wir die besten Wochenbettrezepte für dich sowie Kochtipps und Wissenswertes rund um die Stillzeit.

Löffel für Löffel – Beikost für dein Baby

Zwischen dem fünften und siebenten Monat erreicht dein Nachwuchs die sogenannte Beikostreife. Wenn es gewisse Beikostreifezeichen erfüllt, kannst du langsam damit beginnen, feste Nahrung in Form von Brei auf den Speiseplan zu setzen. Die Still- oder Fläschchenmahlzeiten bleiben euch im ersten Lebensjahr noch erhalten. Der Wechsel von Stillen/Künstlicher Säuglingsanfangsnahrung zur Beikost sollte schleichend erfolgen, nach und nach werden Mahlzeiten ersetzt. Möchtest du den Brei selbst zubereiten? Dann haben wir hier ein paar Rezeptideen für dich und einen Beikostplan, der dir den Alltag ein wenig erleichtern darf.