Schlafprobleme in der Schwangerschaft

Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen zählen zu den typischen Schwangerschaftsbeschwerden und sind weiter verbreitet als man vielleicht annehmen mag. Mehr als die Hälfte aller schwangeren Frauen leidet im ersten und im letzten Trimester unter Schlafstörungen.

Manchmal schwindeln sich ein paar Schlafräuber auch in das an sich unkomplizierte zweite Trimester. Die Gründe dafür sind vielfältig: Frauen müssen sich auf einen neuen Lebensabschnitt einstellen, der Körper vollbringt Höchstleistungen, der Hormonspiegel steigt an und plötzlich tauchen ungewohnte Gedanken und Sorgen auf.

Gesunder Schlaf ist jedoch essentiell. Nicht umsonst gelten anhaltende Schlafstörungen in der Traditionellen Chinesischen Medizin als Notfall. Wer über längere Zeit keine nächtliche Ruhe findet, der leidet unter Konzentrationsstörungen und unter Leistungseinbußen. Außerdem drückt der fehlende Schlaf auf das Gemüt. Betroffene reagieren gereizt, die Nerven liegen blank. Im gesunden Schlaf hingegen kann sich der Körper regenerieren und neue Kraft schöpfen. Genau jene Energiequelle ist auch für Schwangere von besonderer Bedeutung, denn die körperlichen Umstellungen fordern jede verfügbare Ressource. Ob und wie stark das persönliche „Schlaf-Konto“ in einer Schwangerschaft beeinträchtigt wird, hängt von individuellen Faktoren ab. Manche Schwangere sind nachts nicht aus der Ruhe zu bringen, andere schrecken bei jedem noch so kleinen Geräusch hoch oder haben Probleme, überhaupt einzuschlafen.

Erstes Trimester

Aufgrund der zahlreichen Schwangerschaftsbeschwerden, die sich zwischen dem ersten und dritten Schwangerschaftsmonat einstellen können, ist das erste Trimester für viele Frauen eine besonders anstrengende Phase. Auch mit dem Schlaf will es in dieser Zeit nicht so recht klappen. Das wirkt beinahe paradox, wenn man bedenkt, dass Schwangere gerade in den ersten Monaten unter starker Müdigkeit leiden. Die Hormonumstellung kostet jede Menge Energie und macht manchmal ganz schön schlapp. Hebammen empfehlen daher, im Alltag so oft wie möglich eine Ruhepause einzulegen. Wer unter Schlafproblemen leidet, sollte seine Schlummereinheiten untertags jedoch kurz (15-20 Minuten) halten, um den Körper nicht zusätzlich aus dem Rhythmus zu bringen. Manchmal wirken ein Spaziergang an der frischen Luft oder leichte körperliche Betätigung wahre Wunder. So lässt sich eine Müdigkeitsphase auch ohne Nickerchen überbrücken und die Einschlafbereitschaft am Abend steigern. Übelkeit und ein verstärkter Harndrang sind zusätzliche Schlafräuber. Gegenmaßnahmen: ab dem späteren Nachmittag nicht mehr so viel trinken, auf Koffein in jeglicher Form verzichten, trockene Cracker oder Lutschpastillen mit Ingwer auf den Nachttisch legen. Auch die „ideale“ Schlafposition kann im ersten Trimester Thema sein. Ausgeprägte Bauch- und Rückenschläferinnen sollten sich bereits angewöhnen, auf der Seite zu schlafen. Diese Position bewährt sich vor allem in einem weit fortgeschrittenen Stadium der Schwangerschaft. Bevorzugt liegen Schwangere auf der linken Seite, da so Plazenta und Baby optimal mit Sauerstoff versorgt werden können. Schläft man jedoch besonders gut auf der rechten Seite, ist dagegen auch nichts einzuwenden. Hauptsache bleibt, dass werdende Mamis in der Früh gut erholt und ausgeruht aufwachen.

Zweites Trimester

Das zweite Drittel der Schwangerschaft wird von Hebammen liebevoll „Honeymoon-Trimester“ genannt. Die Beschwerden der ersten Monate sind passé, der Körper hat sich an die neuen Rahmenbedingungen gewöhnt. Schwangere fühlen sich in dieser Zeit oft ausgesprochen wohl.

Positiver Nebeneffekt: mit dem Abklingen von Übelkeit und Co. verschwinden Schlafprobleme meist wie von selbst. Die Nächte sind erholsam und ruhig. Damit jedoch nicht genug. Gerade im zweiten Trimester verspüren schwangere Frauen eine unbändige Lebenslust. Sie sind aktiv, motiviert und fühlen sich, als könnten sie Bäume ausreißen. Diese Energie sollte man bestmöglich genießen und nutzen indem man beispielsweise ein paar Renovierungsarbeiten im Kinderzimmer erledigt oder sich mit dem Partner noch einen schönen Urlaub gönnt.

Trotzdem gilt: nicht auf Ruhepausen und ausgedehnte Entspannungsphasen vergessen. In dieser Schwangerschaftsphase treten jedoch negative Gedanken oder Alpträume auf den Plan, die die Nachtruhe empfindlich stören können. Diese sind vollkommen normal und unterstützen das Unterbewusstsein dabei, die neue Lebenssituation zu verarbeiten. Abschalten funktioniert hier leider nicht, aufschreiben dafür umso besser. Daher sollte man Block und Stift auch in der Nacht griffbereit halten und alles notieren, was einem so durch den Kopf geht. Gespräche mit dem Partner oder mit FreundInnen können ebenso dabei helfen, einen Ausweg aus dem Gedankenkarussell zu finden.

Drittes Trimester

Jetzt stehen alle Zeichen auf Endspurt und darunter leidet vor allem der Schlaf. Mit wachsendem Babybauch wird es immer schwieriger eine bequeme Schlafposition zu finden. Hebammen empfehlen, seitlich zu liegen und ein Polster zwischen die Beine zu legen. Ein weiteres Polster im Rücken stützt und gibt zusätzlichen Halt. Wer möchte, kann bereits jetzt ein Stillkissen kaufen und sich damit in der Nacht ein kleines „Nest“ bauen. Manchmal hilft es auch, den Lattenrost am unteren Bettende etwas höher zu stellen beziehungsweise ein paar Kissen unter die Matratze zu legen. Hat man es sich erst einmal bequem gemacht, drückt der Nachwuchs jedoch ordentlich auf die Blase, was zu einem verstärkten Harndrang führt. Außerdem ist das ungeborene Baby bereits ganz schön aktiv. Beim Strampeln, Treten und Bewegen hält es sich nicht immer an Mamas Ruhezeiten. Da bekommt man das erste Mal zu spüren, dass Babys schon sehr früh ihren eigenen Kopf haben – also heißt es für die werdende Mama: einfach durchhalten. Schlaflose Schwangere können sich zumindest damit trösten, dass durchwachte Nächte ein gutes Training für die Zeit nach der Geburt sind.

Schlafbereitschaft fördern

Es gibt Nächte, in denen an Schlafen nicht zu denken ist. Solange das die Ausnahme bleibt, ist alles in bester Ordnung. Wer jedoch unter anhaltenden Schlafproblemen während der Schwangerschaft leidet, sollte ein paar Maßnahmen ergreifen, die die Schlafbereitschaft fördern. Als hilfreich haben sich folgende Tricks erwiesen:

• Vor dem Schlafen ein Glas warme Milch mit Honig trinken.
• Eine Massage mit beruhigenden Ölen z.B. Lavendel oder Orangenblüten.
• Schwer verdauliche Kost gegen leichte Abendmahlzeiten tauschen. So kann man Sodbrennen und Verdauungsproblemen vorbeugen.
• Regelmäßig Sport treiben (z.B. Schwimmen, Schwangerschaftsgymnastik) oder täglich einen Spaziergang an der frischen Luft einplanen.
• Auf alternative Heilmethoden setzen: Akupunktur, Homöopathie oder Pflanzenmedizin.
• Das Schlafzimmer vor dem zu Bett gehen gut lüften und auf angenehme Schlaftemperaturen (16-19°C) achten.
• Vor dem Schlafen noch eine Runde Spazieren gehen.
• Trinkmenge ab dem späten Nachmittag reduzieren. Der Großteil des Flüssigkeitsbedarfs sollte noch vor 18 Uhr gedeckt sein.
• Entspannungstechniken wie Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Aufmerksamkeitsmeditation oder Atem-Yoga erlernen und regelmäßig praktizieren.