Schwangerschaftsgymnastik und Geburtsvorbereitung

Die Zeiten in denen Schwangerschaft mit „Krankheit“ gleichgesetzt wurde, sind glücklicherweise vorbei. Dank medizinischer Studien und langjährigen Experten-Erfahrungen, wissen wir heute, dass eine aktive Schwangerschaft weder dem Kind noch der Mutter schadet. Ganz im Gegenteil. Sanfte Bewegung, leichte sportliche Aktivitäten, Beckenbodentraining sowie Entspannungstechniken haben einen positiven Einfluss auf die Schwangerschaft und den Verlauf der Geburt.

Wie sich das Training im Detail gestaltet, bleibt natürlich jeder Frau selbst überlassen. Wichtig ist hierbei jedenfalls die Rücksichtnahme auf individuelle Bedürfnisse und medizinische Gegebenheiten. Auch der „Wohlfühlfaktor“ spielt in der Phase der Geburtsvorbereitung eine große Rolle.

Fit durch die Schwangerschaft

Von seinem verstaubten Image konnte sich der Begriff „Schwangerschaftsgymnastik“ bis heute nicht ganz befreien. Schwangere Frauen assoziieren damit wild gemusterte Leggings aus längst vergangenen Zeiten, eigenartig anmutende Atemübungen, alte Turnhallen und den gummiartigen Geruch von türkisenen Plastikmatten. Wer sich jedoch ein wenig mit der Thematik beschäftigt, wird schnell feststellen, dass sich in den letzten Jahren gerade auf diesem Gebiet sehr viel verändert hat.

Der Ansatz moderner Schwangerschaftsgymnastik liegt darin, Frau und Ungeborenes ganzheitlich zu betrachten. Während man früher versuchte, Frauen mit gezielten Körperübungen auf die Geburt vorzubereiten, geht es heute vielmehr darum, körperliche und seelische Bedürfnisse in Einklang zu bringen.

Kernelemente sind demnach sanfte Fitness, Entspannungsübungen und die Stärkung spezifischer körperlicher Regionen. Ziel ist es, den Körper der Frau in dieser nicht alltäglichen Situation bestmöglich zu unterstützen. In den neun Monaten der Schwangerschaft gibt es nahezu kein weibliches Körperteil, welches sich nicht auf irgendeine Art und Weise ändert. Organismus und Hormone geraten vor allem im ersten Trimester ordentlich durcheinander, die Brust wird größer, dem Haltungsapparat wird mehr abverlangt, Herz und Kreislauf arbeiten auf Hochtouren. Dein Körper pumpt bis zu 40% mehr Blutvolumen durch deinen Körper, dass kann schon mal anstrengend werden. Durch sanfte Bewegungen und leichte Muskelübungen können Frauen ihren Körper unterstützen und üblichen Schwangerschaftsleiden wie Rückenschmerzen, Krampfadern oder Kreislaufproblemen vorbeugen.

Tipp: Der Mythos, dass in der Schwangerschaft der Beckenboden nicht trainiert werden sollte bleibt natürlich nur ein Mythos. Mittlerweile weiß man, gutes Beckenbodentraining kann sogar die Geburt erleichtern.

Tipps rund ums Training

Der wichtigste Tipp gleich zu Beginn: der Körper einer schwangeren Frau ist ihr bester Ratgeber. Egal für welche Form der Schwangerschaftsgymnastik man sich auch entscheidet, man sollte in jedem Fall auf die Signale des eigenen Körpers hören und vertrauen. Werdende Mamas sollten vor allen Dingen das tun, was ihnen gut tut. Wer schon davor keine Sportskanone war, muss sich während der Schwangerschaft keine Spitzenleistungen abverlangen. Frauen, die vor der Schwangerschaft viel und gerne sportlich aktiv waren, sollten ihr Programm reduzieren und an die neue körperliche Situation anpassen.

Ob ausgiebiges Training oder sanfte Vorbereitung auf die Geburt, folgende Hinweise gelten für alle schwangeren Frauen:

• Sportliche Aktivitäten, Schwangerschaftsgymnastik und individuelle Übungen sollten erst nach Rücksprache mit dem behandelnden Frauenarzt, der behandelnden Ärztin beziehungsweise der Hebamme erfolgen. Risikoschwangerschaften oder Vorerkrankungen fordern eventuell eine Abwandlung der herkömmlichen Geburtsvorbereitung.
• Funktionelle Kleidung steigert das Wohlbefinden beim Training und stützt spezielle Körperregionen. Daher empfehlen sich das Tragen eines Stütz-BHs und die Investition in gutes Schuhwerk (für den festen Halt).
• Genauso wie bei der Bewegung vor der Schwangerschaft sollte man auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr und leichte, nährstoffreiche Kost achten.
• Dehn- und Aufwärmübungen sind Pflicht!
• Schwangere Frauen sollten ihrem Körper nicht mehr abverlangen, als er leisten kann. Daher gilt: immer wieder Pausen einlegen und das Training rechtzeitig vor dem Zustand der Überanstrengung beenden.

Elemente der Schwangerschaftsgymnastik

Eine Frage, die sich schwangere Frauen häufig stellen, lautet: wann soll ich mit Übungen und kleinen Trainingseinheiten beginnen? Grundsätzlich spricht nichts dagegen, bereits in den ersten Wochen der Schwangerschaft mit gezielter Bewegung zu beginnen – vorausgesetzt man leidet nicht unter starker Übelkeit. Ansonsten gilt: sobald sich Schwangere fit fühlen, können sie mit dem Training beginnen. Idealerweise ist das im 5. Monat, spätestens dann mit dem 7. Schwangerschaftsmonat. Hebammen empfehlen die Übungen gemeinsam mit anderen zu erlernen (z.B. im Rahmen eines Kurses) und diese zu Hause mindestens 3 Mal pro Woche für etwa 20-30 Minuten zu wiederholen. Ab der 35. Woche steht allerdings die Entspannung und Atemübungen im Vordergrund.

Egal ob man in der Gruppe oder online alleine zu Hause trainiert, folgende Bereiche verdienen besondere Beachtung:

Herz-Kreislauf-System

Während einer Schwangerschaft arbeitet das Herz-Kreislauf-System auf Hochtouren. Kein Wunder, schließlich muss das Herz dafür sorgen, dass Mutter, Kind und Gebärmutter mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden. Bis zum Ende der Schwangerschaft fordert der Körper einen „Mehraufwand“ von 1,5 bis 2 Litern Blut. Im Rahmen der Schwangerschaftsgymnastik lernt man gezielte Übungen, um Blutzirkulation und Kreislauf in Schwung zu halten. Große Gymnastikbälle kommen hierbei häufig als Trainingsgeräte zum Einsatz.

Expertentipp: Bevorzuge beim Schlafen, Rasten oder sogar bei Übungen die Seitenlage links, da es ansonsten zu einem „Vena-Cava-Syndrom“ einem Kreislaufproblem kommen kann.

Beckenboden

Bereits vor und insbesondere während der Geburt spielt der Beckenboden im wahrsten Sinne des Wortes eine tragende Rolle. Da er bei den meisten Frauen untrainiert ist, gewinnt ein Training der entsprechenden Muskulatur während der Schwangerschaft an Bedeutung. Wichtigste Herausforderung: den Beckenboden wahrnehmen und „spüren“. Anschließend kann durch Stärkung der Sehnen und Bänder Senkungs- und Inkontinenzbeschwerden vorgebeugt werden. Auch nach der Geburt hilft fokussiertes Beckenbodentraining bei der Rückbildung.

Rücken- und Brustmuskulatur

Die Brüste werden schwerer, der Bauch wächst – all das stellt eine zusätzliche Belastung für Rücken- und Brustmuskulatur dar. Daher gilt es, einzelne Muskelpartien und die richtige Haltung zu trainieren. Durch Anspannung, Muskelaufbau und Dehnung kann man schmerzhafte Verspannungen und die „typische“ Hohlkreuzhaltung frühzeitig abfangen.

Entspannung

Ruhe und Gelassenheit werden in der Schwangerschaft großgeschrieben. Wer lernt, sich bereits vor der Geburt durch bestimmte Atemtechniken in einen entspannten Zustand zu versetzen, der wird auch während der anstrengenden Wehen-Phase von dieser Fähigkeit profitieren. Die richtige Atmung spielt dabei eine zentrale Rolle: sie wirkt beruhigend auf Mutter sowie Kind und hat positive Auswirkungen auf die Geburtsarbeit.

Auf der Suche nach dem richtigen Geburtsvorbereitungskurs? In diesem Artikel haben wir hilfreiche Tipps rund um Online-Kurse für dich zusammengefasst.

Empfehlenswerte Sportarten für Schwangere

Für all jene, die es sportlich mögen, gibt es zahlreiche Möglichkeiten abseits von Schwangerschaftsgymnastik und Co.. Schwimmen, Spazieren, Nordic Walking, Wandern, Yoga für Schwangere, Bauchtanz für Schwangere – der Fantasie sind hier fast keine Grenzen gesetzt. Vermeiden sollten Schwangere jedoch Sportarten, die ein erhöhtes Verletzungsrisiko bergen wie etwa Klettern oder Mountainbiken. Sportliche Betätigungen, bei denen man stärkeren Stößen ausgesetzt ist (Basketball, Reiten), eignen sich ebenso wenig für das Fitness-Training in der Schwangerschaft. Für welche Art der Bewegung sich werdende Mütter entscheiden mögen, auch hier gilt: Trainingsplan mit dem Arzt und/oder der Hebamme absprechen.

Geburtsvorbereitung & Anlaufstellen

Kurse zu den Themen Schwangerschaftsgymnastik und Geburtsvorbereitung finden sich in den unterschiedlichsten Einrichtungen: Spitäler, Geburtshäuser, Volkshochschulen bieten die gemeinsame Vorbereitung auf die Geburt genauso an wie private Institutionen und Hebammen. Wenn schwangere Frauen diese Zeit in Anwesenheit des Ehepartners oder einer Vertrauensperson erleben, stärkt dies den Zusammenhalt. Außerdem wird die Begleitperson ideal auf ihre Rolle als Unterstützer/Unterstützerin während der Geburt vorbereitet.