Die 4. Woche nach der Geburt

Hurra!!! Kannst du es glauben? Dein Baby ist einen Monat alt und du befindest dich nun mittendrin in der vierten Wochenbettwoche. Vieles ist mittlerweile zum Alltag geworden. Du fühlst dich körperlich vermutlich schon besser, aber vielleicht immer noch nicht so fit wie vor deiner Schwangerschaft. Nun kannst du schon ein wenig tiefer in die Rückbildung eintauchen und deinen Beckenboden stärken. Außerdem gibt es einige schöne Rituale und Anwendungen, die dich im Wochenbett begleiten können – wir stellen sie dir vor.

Mama-Baby

Liebe Mama, lieber Nachwuchs – ihr seid so ein tolles Team, wisst ihr das? Ihr habt euch in eurem neuen Alltag schon gut zurechtgefunden, dein Partner geht wieder zur Arbeit und auch die Geschwisterkinder sind zurück in der Schule oder im Kindergarten. Nun geht es in erster Linie darum, euren Alltag zu gestalten. Man könnte sagen, dass du dich ab der vierten Woche im Spätwochenbett befindest (in vielen Ratgebern beginnt es jedoch erheblich früher). Es handelt sich also immer noch um dein Wochenbett, deine Regenerationszeit – auch wenn es sich schon nach ziemlich normalem Alltag anfühlt. Jetzt geht es in erster Linie darum, eure Tage ein wenig zu gestalten. Was hier möglich ist, hängt davon ab, ob dein Baby viel schläft, kuschelt und euch in der Nacht zur Ruhe kommen lässt oder ob es eher aktiv und fordernd ist. Wenn Geschwisterkinder bereits im Kindergarten oder der Schule sind, wird sich der Tagesablauf in erster Linie nach den Bring-, Abhol- und Hausaufgabezeiten der älteren Kinder richten. Ist es dein erstes Kind, habt ihr den Luxus, den Tag nach euren Vorstellungen zu verbringen. Ob ihr am Vormittag noch gemütlich kuschelt oder vielleicht schon in der Früh zu einem Spaziergang aufbrechen wollt, es zählt einzig und allein euer Wohlbefinden.

Wenn die Nacht zum Tag wird …

Kommen wir zu einem Dauerbrenner: dem Schlafverhalten deines Babys. Es kann sein, dass dein Baby selig schlummert und du in der Nacht oder tagsüber ausreichend Gelegenheiten findest, um zu schlafen oder dir etwas Erholung zu gönnen. Demgegenüber gibt es Konstellationen, in denen in den ersten Wochen niemand zur Ruhe findet, weder Mama noch Papa und schon gar nicht der Nachwuchs selbst. Babys sind in gewisser Hinsicht komplizierte Schläfer, da sie erst lernen müssen, sich selbst zu regulieren. Während der Schwangerschaft passt sich das ungeborene Baby dem Schlaf- und Wachrhythmus der Mutter an. Was nicht bedeutet, dass es vielleicht in der Nacht einmal heftig strampelt, wenn die Mama gerade schlafen möchte.

Sobald das Kind nun geboren ist, muss es so etwas wie eine innere Uhr ausbilden und das wiederum hängt stark von der Gehirnentwicklung ab. Gewisse Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen sind also im ersten Lebensjahr vollkommen normal. Man weiß mittlerweile, dass Neugeborene 16-20 Stunden Schlaf pro Tag benötigen, ab dem vierten Monat nimmt das Schlafbedürfnis ab und es sind nur mehr 9-12 Stunden. Babys träumen viel intensiver als Erwachsene und haben kürzere Schlafintervalle, die zwischen 30 und 50 Minuten liegen.

Der Schlaf deines Neugeborenen entwickelt sich also in Zyklen. Ein Intervall reiht sich an den Nächsten. Das bedeutet, dass Babys am Ende der einzelnen Intervalle kurz wach werden, im Idealfall aber sofort wieder weiterschlafen. Von Durchschlafen in diesem Alter spricht man, wenn ein Kind mehrere Zyklen aneinander schläft und so auf eine Schlafdauer von etwa fünf Stunden kommt. Wie oft dein Baby aufwacht, hängt auch davon ab, welche Intervalle es beim Stillen/Fläschchen trinken hat. Neugeborene solltest du alle zwei bis vier Stunden beziehungsweise nach Bedarf anlegen. Es gibt Cluster-Phasen, in denen sie öfter an die Brust wollen und andere, in denen sie lieber schon ein wenig glucksen oder selig schlummern.

Tipp: Übe tagsüber im Liegen zu stillen, z.B. auf der Couch. Dann kannst du dein Baby in der Nacht einfach zum Stillen zu dir ziehen, wenn es nicht ohnehin im Familienbett liegt. Du bleibst gemütlich liegen, versorgst deinen Schatz und ihr schläft beide weiter. Wenn du geübt bist, benötigst du dafür nicht einmal mehr ein Licht!

… und Tipps für müde Mamas

Schlafmangel kann ganz schön an die Substanz gehen, das ist erwiesen und mitunter wird aus einer chronischen Übermüdung eine echte Belastung im Alltag. Wenn dich dein Baby Nacht für Nacht weckt und du tagsüber nicht auftanken kannst, darfst du schon auch einmal die Nerven verlieren. Vergiss nicht, du bist nicht allein und Schlafentzug macht mittelfristig etwas mit unserem Körper und unserer Psyche. Er wirkt sich negativ auf dein Konzentrationsvermögen, auf deine Resilienz, deine Fähigkeit, dich zu entspannen und auf dein allgemeines Wohlbefinden aus. Du bist nicht mehr so belastbar, schnell gereizt und fühlst dich vielleicht vollkommen damit überfordert, dein Baby den ganzen Tag zu umsorgen. Das ist nicht angenehm, aber es ist normal, wenn der Körper in der Nacht nicht zur Ruhe kommt. Wir können deine Nächte zwar nicht länger zaubern, aber wir haben ein paar Ideen für dich, wie du trotz vieler Schlafunterbrechungen deine Ressourcen stabil hältst:

Ein Schluck Kaffee

Es mag banal klingen, aber Kaffee ist auch in der Stillzeit erlaubt. Der Koffein-Kick hält zwar nicht lange an, aber wenn du ihn gerne trinkst, ist es ein wunderbares Ritual nach einer durchwachten Nacht mit einer Tasse Kaffee in den Tag zu starten. Selbstverständlich solltest die Koffeinmenge im Blick behalten. Bedenke auch, dass es koffeinhaltige Teesorten gibt. Stillberaterinnen empfehlen üblicherweise, dein Neugeborenes einfach zu beobachten. Reagiert es mit Unruhe, Schlafproblemen oder Blähungen, kann das mit deinem Kaffee zusammenhängen, aber auch nicht. Probiere es einfach aus.

Gesunde Ernährung spielt ebenfalls eine Rolle

Es gibt viele Lebensmittel und sogenannte Superfoods, die dich in anstrengenden Zeiten mit jenen Nährstoffen und Vitaminen versorgen, von denen du jetzt eine Extra-Portion benötigst. B-Vitamine wirken positiv auf dein Nervenkostüm, Zink und Selen schützen dich vor Stress, Magnesium entspannt deine Muskeln. Achte darauf, Hülsenfrüchte, Haferflocken, hochwertige Vollkornprodukte, saisonales Obst und Gemüse sowie Fisch, Nüsse, Samen, Keimlinge und Trockenfrüchte auf deinen Speiseplan zu setzen.

Uhren haben im Schlafzimmer nichts verloren

... vor allem, wenn dein Nachwuchs es vorzieht, die Nacht zum Tag zu machen. Automatisch ist man verführt, einen Blick auf die Uhr zu werfen. Wenn du immer wieder nachsiehst, wie spät es ist, vielleicht die Stunden bis zum Wecker zählst oder die stündlichen Unterbrechungen in deinen Gedanken notierst, macht es die Situation nicht besser. Im Gegenteil. Du fokussierst immer mehr auf den gestörten Nachtschlaf, ärgerst und verkrampfst dich. Dein Baby wacht auf, so oft es eben aufwacht. Versuche nicht in den Widerstand, sondern in den Fluss zu kommen. Auch wenn das mitten in der Nacht leichter gesagt als getan ist. Gewöhne dir an, erst dann auf die Uhr zu sehen, wenn der Wecker klingelt.

Frische Luft, wenn geht ab in den Wald

Wenn sich bereits um 10:00 das erste Tief des Tages ankündigt, geh einfach eine Runde an die frische Luft und das bei jedem Wetter. Dein Baby nimmst du im Tragetuch oder im Kinderwagen mit und dann bringst du mit einem kleinen Spaziergang deinen Kreislauf wieder in Schwung. Manche Mütter lieben es, ganz in der Früh hinauszugehen, noch bevor der Tag beginnt. Das Baby ist ohnehin munter und die Luft am Morgen noch kühl, frisch und „unverbraucht“. Auch ein Abendspaziergang kann Wunder wirken und dir helfen, die Geschehnisse des Tages loszulassen.

Tipp: Idealerweise gibst du dein Baby an deinen Partner ab und gehst allein oder mit einer Freundin eine Runde spazieren. Oft reichen schon 20-30 Minuten in Ruhe, um deine Batterien wieder ein wenig aufzuladen.

Schlafen, wenn das Kind schläft?

Das ist ein gut gemeinter Rat, den übermüdete Mamas oft hören oder lesen. Er ist zwar nicht falsch, aber leider eben auch nicht immer umsetzbar. Es gibt Kinder, die so kurze Schlafphasen tagsüber haben, dass man als Mama gerade einmal ein Auge zumachen kann und schon wacht das Kind wieder auf. Selbst wenn der Nachwuchs zwei oder drei Stunden am Stück schläft, kann es dir schwerfallen, in den Schlaf zu gleiten. Das liegt zum einen daran, dass dein Tag/Nacht-Rhythmus durcheinander ist, zum anderen daran, dass es uns schwerfällt, uns die Ruhe tagsüber auch wirklich zu erlauben. Du siehst vielleicht die unaufgeräumte Küche vor dir oder denkst an die Waschmaschine, die man einschalten sollte. Die Hausarbeit läuft dir nicht davon, so viel wissen wir.

Es ist okay, wenn du nicht schlafen kannst, zwing dich nicht, dadurch entsteht nur noch mehr Stress. Schläft dein Baby tagsüber, gewöhne dir an, die Zeit ruhig zu verbringen. Setze oder lege dich aufs Sofa, blättere in einer Zeitschrift oder mach eine kleine Atemübung oder Meditation. Erlaubt ist alles, das dir dabei hilft, dein System ein wenig runterzufahren und Kraft zu tanken.

Regeneration

Mittlerweile ist die Geburt deines Babys schon vier Wochen her – das ist ein ganzer Monat! Kaum zu glauben, oder? Die akuten Geburtsverletzungen sind schon verheilt oder werden täglich besser und auch so fühlst du dich schon fitter und irgendwie ein wenig wie vor der Schwangerschaft. Aber eben nur „irgendwie“. Und das ist auch gut so, denn dein Körper hat Unglaubliches geleistet, er hat sich dabei verändert. Der Bereich rund um deinen Bauch ist noch weich, die Bauchmuskulatur schlaff. Bindegewebe, Beckenring und Mutterbänder sind noch gedehnt, es dauert einige Zeit, bis sich alles zurückbildet.

Sanfte Beckenbodengymnastik

Kommen wir zu deinem Beckenboden. Er spielt im wahrsten Sinne des Wortes eine tragende Rolle während der Schwangerschaft. Schließlich wird dein Bauch immer größer und damit erhöht sich auch der Druck auf deine Beckenbodenmuskulatur. Zudem wird er bei der Geburt noch einmal in besonderem Maße beansprucht. Die ersten Wochenbettwochen sollst du möglichst ruhig und gelassen verbringen. Keine körperlichen Überanstrengungen, kein „After-Baby-Body“- Stress und auch keine übermäßigen Aktivitäten im Haushalt sollen eure Wochenbett-Flitterwochen unterbrechen. Die erste Zeit ist eine Phase des Ausruhens, des Kräftesammelns, des Ankommens. Ein Monat nach der Entbindung kannst du damit beginnen, deinen Beckenboden sanft zu mobilisieren, wenn dir der Sinn schon nach Bewegung steht. Am Anfang stehen leichte Dehnungs- und Lockerungsübungen. Mach es dir am Boden gemütlich, als Unterlage eignet sich eine mitteldicke Yoga- oder Turnmatte oder eine Decke, die du falten kannst.

Zwischendurch solltest du auch immer wieder Pausen einlegen und dich einfach entspannen. Tief ein- und ausatmen und vielleicht bewusst nachspüren, wie sich dein Körper nach den ersten Übungen denn nun so anfühlt. Wenn dein Beckenboden soweit erholt ist, dass du ihn wieder an- und entspannen kannst, spricht nichts gegen Kräftigungsübungen. In bestimmten Abläufen trainierst du dein Becken, deinen Bauch und die Wirbelsäule. Der Großteil der Übungen findet am Rücken liegend statt, es soll hier wirklich nur um eine erste Kräftigung gehen. Wenn du dich nicht fit fühlst oder einfach müde bist, zwing dich nicht! Das Training läuft dir nicht davon. Später kannst du Becken- und Bauchmuskelmuskulatur natürlich auch im sportlichen Sinne aufbauen, wenn du wieder in Form kommen möchtest.

Was du über eine Rektusdiastase wissen solltest

Eine Rektusdiastase ist ein Spalt in deinen Bauchmuskeln, der sich auch nach der Geburt nicht verschließt. Die Muskelstränge weichen während der Schwangerschaft nach links und rechts aus, das ist vollkommen natürlich. Sobald dein Baby das Licht der Welt erblickt hat, sollte sich dieser Spalt nach und nach wieder schließen. Bleibt er zwischen 2cm und 10cm groß, spricht man von einer krankhaften Diastase. Du kannst den Spalt in einer bestimmten Position selbst ertasten oder erkennst ihn an einer kleinen Wölbung am Bauch, die sich auch nach Monaten nicht zurückbildet. Eine Abklärung erfolgt beim Arzt/der Ärztin, der dich anschließend zur Physiotherapie überweist. Dort lernst du dann, wie du deine Muskeln in diesem Bereich aufbauen kannst, um die Muskelstränge wieder näher aneinander zu bringen. Eine stabile Mitte und eine geschlossene Rektusdiastase sind die Voraussetzung, damit du nicht später noch unter Rückenschmerzen oder Hüftproblemen leidest.

Sexualität & Paarbeziehung

Über das Schlafverhalten deines Babys haben wir schon gesprochen und da ist es wohl kaum überraschend, dass auch euer Beziehungsleben ein wenig in Mitleidenschaft gezogen werden kann. Die Rollen sind vier Wochen nach der Geburt vermutlich schon wieder klar verteilt. Der Papa geht arbeiten, die Mama bliebt zu Hause beim Säugling und den Geschwisterkindern.  Für Gespräche bleibt oft nur zwischen Tür und Angel Zeit, der Abend gehört dem Haushalt und all jenen Dingen, die tagsüber liegen geblieben sind. Ihr seid in einer neuen Paar-Realität, einem neuen Beziehungsalltag angekommen und das kann mitunter schon zur Zerreißprobe werden.

Eltern werden – Paar bleiben

Es mag unromantisch klingen, aber eine faire Aufgabenverteilung ist die halbe Miete für ein ausgeglichenes Leben als Elternpaar, zumindest im ersten Jahr und darüber hinaus. Die häufigsten Konflikte ergeben sich in dieser Zeit aus einer tatsächlichen oder gefühlten Ungleichverteilung der Aufgaben heraus. Daher ist es wichtig, dass es zwischen euch verbindliche Vereinbarungen gibt. Wer erledigt die Einkäufe? Wer räumt den Geschirrspüler aus? Wer kümmert sich um die Wäsche? Erleichtert ein wöchentlicher Putzplan die Organisation? Sind die Aufgaben erst einmal klar verteilt, ist der nächste Schritt, euch bewusst Paar-Zeit zu nehmen. Es ist uns natürlich bewusst, dass sich in den ersten Monaten alles um euren kleinen Schatz dreht und manchmal auch die Ressourcen am Ende des Tages nicht mehr für ein romantisches Date ausreichen.

Dennoch ist es wichtig, Zeit gemeinsam zu verbringen. Ihr könnt euch gemeinsam einen Film ansehen, über den Tag plaudern, in Ruhe ein Glas Wein trinken, füreinander kochen oder den Lieferdienst anrufen. Achtet auch auf Kuscheleinheiten und körperliche Zuwendung. Vielleicht seid ihr noch nicht in der Stimmung für Sex – da ist auch vollkommen in Ordnung. Es gibt so viele Wege, um Intimität herzustellen. Massagen, Küsse, Händchen halten zwischendurch, Streicheleinheiten oder einfach nur nah beisammen einschlafen. Bei jedem Körperkontakt wird Oxytocin ausgeschüttet und das stärkt wiederum eure Bindung.

Partner-Tipp:

In dieser Phase gibt es eine einfache Sache, die du für deine Partnerin tun kannst: Unterstütze sie, wo immer du kannst. Hilf ihr dabei, Freiräume für sich zu schaffen, damit sie in Ruhe duschen oder ein Nickerchen machen kann. Organisiere vielleicht einen Überraschungsbesuch ihrer besten Freundin oder gönne ihr am Ende eines langen Tages eine Fußmassage. Es müssen keine großen Gesten sein, auch kleine Aufmerksamkeiten machen einen großen Unterschied. Es geht darum, sich bewusst Zuwendung zu schenken und du wirst sehen, deine Partnerin ist dankbar und wird ebenfalls mit jenen Gesten reagieren, die für sie im Babyalltag eben machbar sind. Achtsamkeit und Dankbarkeit sind wichtige Grundpfeiler einer funktionierenden Paarbeziehung. Sie kommen jedoch nicht von alleine, sie müssen kultiviert werden. Wir ermutigen dich, an dieser Stelle, den ersten Schritt zu machen und auf deine Partnerin zuzugehen. Die viele Schlafunterbrechungen in der Nacht, das Stillen und das Umsorgen eures Babys fordern sie momentan sehr, sie wird deine Hilfe dankbar annehmen, auch wenn sie vielleicht nicht aktiv darum bittet.

Über Glücksgefühle und Stimmungstiefs

Etwa ein Monat nach der Geburt stellt sich so etwas wie ein erster Alltag ein. Gewisse Abläufe und Routinen sind dir selbstverständlich geworden. Dein Partner geht wieder zur Arbeit, Geschwisterkinder sind zurück im Kindergarten oder an der Schule.  Ein Teil von dir wird die Ruhe vermutlich genießen, endlich hast du zumindest die Vormittage für dich und dein Baby. Es kann aber auch gut sein, dass du beginnst, dich nun etwas einsam zu fühlen. Das Haus ist leer, alle scheinen beschäftigt zu sein und du bist mit deinem Baby daheim und stillst vielleicht im Dauertakt.

Wenn du gerade nicht voll für den Nachwuchs im Einsatz bist, hast du vielleicht ein paar freie Minuten, in denen du die Geburt Revue passieren lässt. Je nachdem, welche Erfahrungen du gemacht hast – manche Eindrücke prägen sich mehr ein als andere. Es ist gut, sich damit auseinanderzusetzen und die Gedanken dann auch wieder ziehen zu lassen. Wenn du das Gefühl hast, dass du mit gewissen Themen nicht fertig wirst, scheue dich nicht davor, mit deiner Hebamme zu sprechen oder professionelle Hilfe zu suchen.

Selbstfürsorge: Mama Me-Time

Ganz wichtig in diesem Zusammenhang ist auch die Selbstfürsorge. Es mag banal klingen und vermutlich hast du es schon oft gehört: Wenn es der Mama gut geht, geht es auch dem Kind gut. Das bedeutet, dass du dich selbst wichtig nehmen und wertschätzen solltest. Das fällt uns im Trubel des Alltags nicht leicht, zu groß ist das Risiko, dass wir auf uns selbst vergessen. Hinzu kommen oft Vergleiche mit anderen Mamas oder vermeintlichen sozialen Idealen, die uns auf Instagram & Co. präsentiert werden. Anstatt deine Energie in Vergleich zu investieren, raten wir dir dringend dazu, sie auf dich und dein Wohlbefinden zu richten. Spür einmal in dich hinein: Was braucht dein Körper gerade? Und was flüstert dein Herz? Gibt es Verspannungen, die deutlich wahrnehmbar sind oder hast du irgendwo Schmerzen? Wir stellen dir nun ein paar Rituale und Behandlungen vor, mit denen du dir entweder bewusst Zeit für dich selbst nehmen oder dir Unterstützung für deinen Körper holen kannst.

Rituale und Behandlungen im Wochenbett

Glücklicherweise steht dir im Wochenbett eine Vielfalt an Behandlungen zur Verfügung, die dein Wohlbefinden steigern können. Natürlich gibt es auch Rituale, die ihre Wirkung dann am besten entfalten, wenn du sie regelmäßig anwendest. Wofür auch immer du dich entscheidest, es geht darum zu verstehen, dass es DEINE Zeit ist. Diese Zeit hast du dir verdient, sie steht dir zu und es ist unerlässlich, dass du dir sie nimmst. Nur so werden deine Speicher aufgefüllt, dein Körper und dein Geist wieder mit frischer Energie versorgt. Wohin es dich zieht, bleibt also ganz dir überlassen – wir haben die beliebtesten Rituale und Behandlungen im Kurzportrait:

TCM

...steht als Abkürzung für Traditionelle Chinesische Medizin und umfasst eine Reihe von Therapien und Interventionen, die sowohl auf körperlicher als auch auf geistiger Ebene wirken. Da gibt es zum einen die TCM-Ernährungslehre, die TCM-Bewegungslehre, die Therapie mit TCM-Medikamenten, Akupunktur/Moxibustion und Massagen nach TCM. Wende dich für Beratungen und medizinische Verordnungen wende dich an einen TCM-Arzt/eine TCM-Ärztin bzw. an einen TCM-Praktiker/eine TCM-Praktikerin.

BellyBinding

Hierbei handelt es sich um eine Wochenbetttradition aus Malaysia. Im Zentrum der Aufmerksamkeit steht dein Bauch. Der gesamte Rumpfbereich wird von einem langen schmalen Tuch umhüllt, das an der Vorderseite zu kunstvollen Knoten gebunden wird. Die Knoten werden durchaus fester gezogen, das führt zu einem leichten Stützeffekt. Unter dem Tuch kann eine wärmende und durchblutungsfördernde Paste aufgetragen werden. Du trägst dein BellyBind mehrere Stunden pro Tag.

Ayurveda

Elemente aus der indischen Heillehre können dir im Wochenbett eine große Unterstützung sein. Ein geschulter Therapeut/eine geschulte Therapeutin wird für dich eine spezielle Kombination aus Kräutertherapie, Massagen. Bädern, Wickeln und Ernährung zusammenstellen. Die Gesamtheit dieser Interventionen soll dabei helfen, dein „Vata“ zu beruhigen und Körper sowie Geist wieder in Einklang zu bringen. Zusätzlich gibt in der Ayurveda-Tradition auch sanfte Bewegungs- und Entspannungstechniken, die ebenfalls für Balance sorgen können.

Massagen

Massagen sind nicht nur bei Sportverletzungen der Klassiker. Die körperzentrierten Behandlungen gibt es in unterschiedlichsten Variationen. Ob Thai-Massage, Fußreflexzonenmassage oder Behandlung der tieferen Gewebeschichten – Ziel ist es, Verhärtungen und Muskelverkrampfungen manuell zu lösen. Positiver Nebeneffekt ist eine Entspannung, die den gesamten Körper umfasst. Im Wochenbett eignen sich beispielsweise Teilmassagen, um Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich zu lockern, die durch das Stillen oder das stundenlange Tragen deines Babys entstehen können.

Energiearbeit (z.B. Craniosacral-Therapie, Kinesiologie)

Kommen wir zu einem Thema, mit dem nicht jeder/jede etwas anfangen kann. Energetische Heilarbeit bezieht sich in erster Linie auf die spirituelle Ebene. Mit unterschiedlichsten Techniken können EnergetikerInnen Blockaden lösen und die Energie in deinem Körper wieder zum Fließen bringen. Ziel ist es, Körper und Geist wieder in Gleichklang zu bringen oder ein bestimmtes Problem auf der körperlichen Ebene zu bearbeiten.

Wichtig: Energiearbeit ersetzt niemals eine medizinische Abklärung oder Behandlung!

„Morning Pages“

Dieses tägliche Ritual eignet sich für alle, die gerne schreiben und auch für jene, die es (noch) nicht so gerne tun. Begründet wurde es von Julia Cameron, die das bewusste Schreiben seit Jahren als Werkzeug nutzt. Sie sortiert damit ihre Gedanken und verschafft sich neue Perspektiven. Nimm dir ein schönes Buch oder Notizheft zur Hand und beginne einfach damit, jeden Tag 15-2 Minuten in der Früh (am besten noch vor dem Aufstehen) dafür zu reservieren, deine Gedanken, Sorgen, Wünsche – ja, alles, was kommt, zu notieren. Wenn es in der Früh nicht gleich klappt, vielleicht findest du tagsüber oder vor dem Schlafengehen ein Zeitfenster. Dann handelt es sich streng genommen zwar nicht mehr um die „Morning Pages“ – aber darum sollte es auch nicht gehen. Wichtig ist, dass du dir bewusst die Zeit dafür nimmst.