Die 8. Woche nach der Geburt

Wir können es selbst kaum glauben – in dieser Woche endet dein Wochenbett! Ebenso wie die Schwangerschaft und die Geburt ist die Zeit danach eine wundervolle, spannende Reise. Wir hoffen, dass du dir viel Ruhe gegönnt und genug Raum bekommen hast, um in dieser neuen Rolle, in der neuen Konstellation mit deinem Baby anzukommen. Für diese Woche haben wir noch ein paar Tipps vorbereitet, wie du diese Phase gebührend abschließen und wie du deine sportlichen Aktivitäten nun schon erweitern kannst. Last but not least beschäftigen wir uns damit, was Mamas brauchen, um gut auf sich zu schauen und in ihrer vollen Kraft zu bleiben.

Mama-Baby

Wenn man so will, ist die Geburt der krönende Abschluss einer Schwangerschaft. Darauf folgt das Wochenbett als viertes Trimester anschließend an die Entbindung. Wenn dein Baby das Licht der Welt erblickt, geht eine aufregende Etappe zu Ende und die Nächste beginnt gewissermaßen im gleichen Moment. Wir haben bereits darüber gesprochen, dass ein achtwöchiges Wochenbett in unserer Kultur sehr ungewöhnlich ist, es sich dennoch lohnt, dir, deiner Familie und deinem Körper die Zeit zu geben, um sich an die neue Situation anzupassen. Jedoch und das liegt auf der Hand, ruft irgendwann der Alltag wieder und das ist ein guter Zeitpunkt, um das Wochenbett gebührend zu beenden. Wenn du möchtest, kannst du einfach für dich selbst beschließen, dass diese Zeit nun vorbei ist und einige Abläufe, die du von früher gewohnt bist, wieder aufnehmen. Natürlich kannst du dem Ganzen auch zeremoniellen Charakter verleihen und ein Ritual nur für dich oder mit anderen abhalten. Wir haben dazu ein paar Ideen.

Rituale

Ob im Wochenbett oder im Alltag, Rituale haben eine wichtige Funktion. Gesellschaftlich gesehen geben sie uns Halt und Orientierung.  Ein Ritual ist eine Handlung, eine Aktion oder eine Zeremonie, die immer nach den gleichen Regeln erfolgt und einen gleichbleibenden Ablauf hat. Wenn du Teil eines Rituals bist oder selbst eines durchführst, hast du die Möglichkeit, dich ganz bewusst mit einem Thema auseinanderzusetzen. Nach acht Wochen kannst du beispielsweise mithilfe eines Rituals dein Wochenbett abschließen.

Lass noch einmal vorbeiziehen, welche guten und schlechten Phasen du durchlebt hast und wie weit du mittlerweile schon mit deinem Baby im Alltag angekommen bist. Vielleicht gibt es etwas, das du unbedingt noch machen oder sagen willst, vielleicht möchtest du auch einen Brief an dein Baby, an dich selbst oder an deine Mutter schreiben. Mach dir den Abschied vom Wochenbett noch einmal bewusst. Das bringt Heilung auf körperlicher als auch emotionaler Ebene, da du das Erlebte langsam integrierst. Je nach Geburtserfahrung, Verlauf des Wochenbettes und deiner individuellen Konstitution gibt es unterschiedliche Möglichkeiten, die Zeit unmittelbar nach der Geburt rituell zu beenden:

Rebozo-Zeremonie

Vielleicht hast du schon einmal von den bunten mexikanischen Tüchern gehört, die traditionell von Hebammen und Geburtshelferinnen eingesetzt werden. Sie können in der Schwangerschaft und während der Wehen für eine Entspannung der Muskeln und eine Lockerung des Beckenbodens sorgen. Einige Wochen nach der Geburt kann der Körper der frisch gebackenen Mama damit auch wieder verschlossen werden. Der Grundgedanke ist jener, dass wir Frauen sehr offen sind, wenn wir ein Baby gebären. Alles richtet sich nach unten aus. Der Beckenboden wird elastisch, du musst dich gewissermaßen öffnen, um dein Baby aus dem Geburtskanal gleiten zu lassen. Mit Hilfe eines Rebozo-Verschließungsritual wird der Körper dabei unterstützt, sich wieder zu schließen, sich in seiner Mitte zu festigen. Das gilt auch auf emotionaler Ebene. Schließlich sind wir im Wochenbett sehr offen für Emotionen, sehr sensibel und empfänglich.

Wie funktioniert das Ritual? Üblicherweise beginnst du die Zeremonie mit einem Gespräch und einer Tasse Tee. Du lernst die Personen, die das Ritual durchführen, kennen und schafft eine erste Vertrauensbasis. Anschließend nimmst du ein Bad. Wenn du möchtest, kannst du auch sanft gewaschen werden. Während du badest, wird alles für das eigentliche Schließen des Körpers vorbereitet. Bunte Rebozo-Tücher werden auf den Boden gelegt, sodass du darauf mit deiner gesamten Körperlänge Platz findest. Bevor das Ritual nun beginnt, wird dein Körper mit sanften Bewegungen massiert und gestreichelt, möglicherweise wird auch ein durchblutungsförderndes Öl aufgetragen. Dann werden die Stoffbahnen von oben nach unten (ausgehend vom Kopf, Mund und Nase bleiben frei) über deinem Körper gekreuzt, straffgezogen und verknotet. Du wirst eine gewisse Zeit von den Tüchern gehalten, am Ende werden alle Knoten wieder geöffnet. Bei einem Rebozo-Ritual bekommst du die Chance, noch einmal ganz tief in dich zu gehen, die Ruhe zu genießen und dich sowie die Veränderung deines Körpers bewusst wahrzunehmen. Jede Reaktion, ob positiv oder negativ, ist erwünscht, da sie zeigt, dass du dich in einem Verarbeitungsprozess befindest. Rebozo-Closing-Rituale werden überwiegend von Doulas angeboten, aber auch von Hebammen, Yoga-Lehrerinnen oder KörpertherapeutInnen.

Willkommensfest für das Baby

Eine Feier ist eine wunderbare Gelegenheit, um dein Kind im Leben und im Kreis der Familie willkommen zu heißen. Nach einigen Wochen des Rückzugs ist das Ende des Wochenbetts ein perfekter Zeitpunkt dafür. Ob du im großen oder kleinen Kreis, bei dir zu Hause, im Garten oder in einem Lokal feierst, bleibt ganz dir überlassen. Du kannst der Party ein Motto geben, Z. B. Lebensbaum oder den Namen des Kindes, oder du lädst jene Menschen, die euch nahestehen, einfach zu einem netten Beisammensein ein. Wer möchte, kann die Gäste natürlich aktiv einbeziehen, indem sie Texte oder Gedichte vorlesen, Erinnerungen teilen, gemeinsam eine Zeichnung gestalten oder Abdrücke in Ton machen. Vielleicht möchten sie auch ein paar Wünsche an das neugeborene Baby formulieren oder einen Baum/Strauch pflanzen.

Rituale nach Brigitte Meissner

Das Babyheilbad haben wir schon kennengelernt, nun sehen wir uns das Heilgespräch und den Herzfaden an. Beide Methoden wurden von der Therapeutin und Autorin Brigitte Meissner entwickelt, um „emotionale Narben“ nach der Schwangerschaft und der Geburt zu behandeln. Natürlich ersetzen diese Maßnahmen keine weiterführende Behandlung oder ein Gespräch mit einem Therapeuten/einer Therapeutin. Sie sind jedoch so etwas wie ein kleiner Erste-Hilfe-Kasten, mit dem sich Mamas selbst oder unter Anleitung etwas Gutes tun können. Das Heilgespräch nach Brigitte Meissner ist ein Gespräch, das die Mutter mit ihrem Kind führt. Auch Neugeborene können auf- und wahrnehmen, wenn die Mutter sich ihnen authentisch öffnet. Erzähl deinem Baby davon, wie du die Geburt erlebt hast. Welche Sorgen, welche Bedenken gab es? Wie hast du dich in kritischen Momenten gefühlt? Gibt es etwas, das du bereust oder anders machen würdest? Einen festgelegten Rahmen gibt es für dieses Gespräch nicht, lediglich die Aufforderung, dich dem Baby gegenüber nicht zu verstellen.

Wenn du beim Sprechen traurig, verzweifelt oder wütend wirst, ist das vollkommen in Ordnung. Wichtig ist, dass du deinem Baby in jeder Emotion festen Halt gibst und ihm dennoch Geborgenheit vermittelst. Tipp: Lass dich bei diesem Gespräch von deiner Hebamme, einer Doula oder einer Fachperson begleiten. Der rosarote Herzfaden hingegen ist keine Dialogübung, sondern eine Imaginationsreise, bei der du dir eine Verbindung zu deinem Baby vorstellst. Untrennbar verbunden seid ihr durch den besagten Herzfaden, den du dir immer wieder ins Gedächtnis rufen kannst, wenn du das Gefühl hast, den Kontakt zu deinem Kind zu verlieren.

Kinderlieder, Fingerspiele und Co.

Was für eine spannende Entwicklung dein Baby gerade durchmacht! In den letzten Wochen war es damit beschäftigt, in dieser vollkommen unbekannten Welt anzukommen. Dein Baby hat vielleicht viel geschlafen, häufig an der Brust getrunken und viel gekuschelt. Keine Sorge, gewisse Dinge werden sich nicht ändern, aber ab jetzt wird der Nachwuchs immer aktiver. Sowohl motorisch als auch sensorisch entwickeln sich Babys in rasender Geschwindigkeit. Der Greifreflex nimmt immer mehr ab – mit zwei Monaten kann dein Baby seine Hand schon zu einem Fäustchen ballen. Grobmotorisch gesehen kommt mehr Aktivität ins Spiel. Die Lieblingsbeschäftigung deines Babys ist es nun zu strampeln. Die Beinchen werden angewinkelt, wieder vom Körper gedrückt, vielleicht rudern und fuchteln auch die Arme mit. Das macht unglaublich viel Spaß und ist wichtig für die Entwicklung von Koordination und Muskeltonus. Achte ein wenig darauf, ob dein Kind schon beginnt, sich ein wenig zu rollen oder ob es schon in Bauchlage versucht, das Köpfchen zu heben. Grundsätzlich solltest du den Nachwuchs ohnehin nie unbeaufsichtigt lassen, mit den ersten Bewegungen deines Kindes wird diese Regel aber wichtiger denn je.

Wichtig: Am Wickeltisch gilt: Immer eine Hand am Baby und wenn du wirklich wegmusst, leg dein Baby sicher auf einer Decke am Boden oder im Gitterbett ab!

Sinneswahrnehmung im zweiten Lebensmonat

Der Hörsinn ist schon relativ gut entwickelt. Dein Baby erkennt deine Stimme und auch die vom Papa oder einer anderen nahen Bezugsperson. Es kann zuordnen, ob ein Geräusch laut oder leise ist und Melodien, die regelmäßig wiederholt werden, erkennen. Woher ein Laut oder Ton kommt, weiß dein Baby üblicherweise noch nicht. Die Richtung, aus der ein Geräusch kommt, können Kinder erst im dritten/vierten Monat bestimmen. Der Sehsinn ist direkt nach der Entbindung noch nicht ausgeprägt. Dein Baby sieht unscharf und nimmt seine Umgebung nur verschwommen wahr. Da ändert sich bis zum dritten Lebensmonat sehr rasch. Umrisse werden schärfer, erste Kontraste werden sichtbar und dein Baby kann bald hell und dunkel unterscheiden. Ende der achten Lebenswoche sieht es auf etwa einen Meter scharf und schon bald wird es Mamas und Papas Gesicht erkennen und euch anlächeln. Jetzt kannst du schön langsam damit beginnen, den Nachwuchs spielerisch zu fördern. Damit meinen wir nicht, dass du seine Sinne schulmäßig trainieren sollst. Es geht vielmehr darum, ohne Druck jene Fähigkeiten anzusprechen, die schon da sind. Folgende Spiele und Gegenstände sind in dieser Phase sehr beliebt:

1. Eine Krabbeldecke, die dein Kind mit kräftigen Farben und Mustern anregt und einfach kuschelig ist.
2. Befestige ein Mobile über dem Wickeltisch. Dein Baby wird es immer besser erkennen und sich darüber freuen, wie es sich dreht und tanzt. Ganz nebenbei ist so ein Mobile eine wunderbare Ablenkung für alle jene, die nicht so gerne gewickelt werden möchten.
3. Ob Greifling, Beißring, Rassel oder Greifball – jetzt ist alles hoch im Kurs, das dein Baby schon selbst schnappen und halten kann. Außerdem sollte es irgendein Geräusch machen: klappern, rasseln, quietschen oder klingeln.
4. Ebenso beliebt sind Schnuffel- und Kuscheltücher. Dein Baby kann schon unterschiedliche Texturen und Formen ertasten. Kuscheltücher gibt es auch in Form von süßen Tieren oder mit Zöpfchen oder Applikationen. Oft sind sie jahrelange Begleiter und helfen deinem Baby dabei, sich selbst ein wenig zu beruhigen!
5. Der Nachwuchs kann deine Finger bereits gut wahrnehmen – das ist der perfekte Zeitpunkt für erste Fingerspiele. Darunter versteht man Kinderlieder, Sprüche oder Reime, zu denen du passend deine Finger bewegst. Gut geeignet sind auch Fingerpuppen B. in Tierform, mit denen du eigene Spielen erfinden oder einfach Tierlaute nachahmen und den zugehörigen Finger zeigen kannst.
6. Kitzelspiele kommen auch gut an. Du bewegst deine Finger über den Körper des Babys und kitzelst es an einer bestimmten Stelle oder passend zu dem Reim, den du gerade sprichst. Bekannt ist beispielsweise folgender Spruch vom Mäuslein: „Kommt ein Mäuslein, baut ein Häuslein, kommt ein Mücklein, baut ein Brücklein, kommt ein Floh und der macht so“.
7. Kurze Kinderlieder und Reime eignen sich bei jeder Gelegenheit. Dein Baby wird dir zuhören und die Veränderungen in deiner Stimme erkennen. Wiederholst du die Lieder/Reime, wird es sich mit der Zeit daran erinnern, sich freuen oder sich beruhigen.

Ein neues Körpergefühl

Unabhängig davon, ob du in vor und während der Schwangerschaft schon sehr aktiv gewesen bist oder ob du nach dem Wochenbett mit Sport beginnen möchtest – nun sind acht Wochen seit der Geburt vergangen und wir reden darüber, was sportliche Mamis und alle, die es noch werden wollen, beachten sollten. Grundsätzlich gilt: Wenn du das Gefühl hast, deinen Körper wieder belasten zu wollen, sprich in jedem Fall mit deiner Hebamme. In der sechsten Woche nach der Geburt hast du auch einen Check bei deinem Gynäkologen/deiner Gynäkologin. Hier wird geklärt, ob medizinisch gesehen alles in Ordnung ist, die Wundheilung und die Rückbildung gut verlaufen. Sprich mit deinem Arzt/deiner Ärztin über deinen Wunsch, mit dem Sport wieder zu beginnen.

Sport & Kaiserschnitt

Wenn du einen Kaiserschnitt hattest, musst du dich länger gedulden, bis du dich wieder sportlich betätigen darfst. Schließlich handelt es sich hierbei um einen größeren operativen Eingriff im Bauchraum. Nicht nur der gesamte Unterleib, auch Haut und Gewebe benötigen Zeit, um zu heilen. Beanspruchst du dich zu früh und zu stark, kann dies dazu führen, dass die Narben wieder aufgehen. Das wirft dich im Heilungsprozess dann um Wochen zurück und steht einfach nicht im Sinn der Sache. Etwa 8-10 Wochen solltest du dich nach einem Kaiserschnitt schonen. Sanfte Bewegungen aus der Rückbildungsgymnastik sowie flottes Spazierengehen sind aber durchaus erlaubt. Achte dabei immer auf die Entlastung deiner Kaiserschnittnarbe. Wenn du unsicher bist, sprich mit deinem Arzt oder einem Physiotherapeuten.

Muskelaufbau

Du bist nun in Woche Acht angekommen und das bedeutet auch, dass deine Ruhezeit im Wochenbett beendet ist. Wenn du möchtest, kannst du dich nun wieder voll und ganz dem Training widmen – jedoch bitte nur mit dem Okay deines Arztes/deiner Ärztin. Sehen wir uns die Ausgangslage an: Dein Körper hat in der Schwangerschaft und während der Geburt Außergewöhnliches geleistet. Er hat ein Baby umsorgt und sich in jeder neuen Phase darauf eingestellt, für das Baby Platz zu machen und es letztlich gesund auf die Welt zu bringen. Deine Muskeln, Sehnen, Bänder haben nachgegeben, sich gedehnt und sind unter dem Einfluss der Schwangerschaftshormone ganz weich geworden. Die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur wurde stark beansprucht. Nach dem Wochenbett und nach erfolgter Rückbildungsgymnastik kannst du wieder mit dem Muskeltraining beginnen. Vor dem Trainingsbeginn ist auch abzuklären, ob du an einer Rektusdiastase leidest. Davon spricht man, wenn zwischen den geraden Bauchmuskeln ein Spalt von zwei bis zehn Zentimetern gibt. Kurz nach der Geburt ist das vollkommen normal, Monate später allerdings nicht mehr.

Wie du bereits merkst, es gibt viele individuelle Faktoren, die darüber entscheiden, wie schnell du nach der Entbindung wieder trainieren kannst. Ausschlaggebend sind folgende Punkte:

1. Es macht einen Unterschied, ob du vor und während deiner Schwangerschaft Sport betrieben hast oder nicht. Wenn du durchweg aktiv gewesen bist, gewöhnt sich dein Körper auch nach dem Wochenbett rascher an die sportlichen Einheiten.
2. Der Verlauf der Geburt spielt natürlich auch eine Rolle. Möglicherweise hast du Geburtsverletzungen, die noch heilen müssen, und Narben, die du nicht zu früh belasten darfst.
3. Außerdem ist es wichtig, sich im Wochenbett ausreichend Zeit für die Erholung und Rückbildung zu gönnen. Dein Körper kommt erst langsam wieder zur alten Form zurück, du solltest nichts überstürzen. Vier bis sechs Wochen Schonzeit nach der Geburt sind empfehlenswert, bis zu acht Wochen gelten als ideal.
4. Die Rückbildungsgymnastik oder dein angeleiteter Rückbildungskurs sollte ebenso abgeschlossen sein. Schließlich musst du deinen Beckenboden, deine Rumpf-, Rücken- und Bauchmuskulatur erst einmal in einen stabilen Zustand bringen, damit sie später einem anspruchsvollen Training gewachsen sind.
5. Achte auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung, die deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen wie Proteinen, hochwertigen Kohlehydraten, Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. Alle Speisen sollten möglichst frisch zubereitet sein und regelmäßig eingenommen werden. Uns ist vollkommen bewusst, dass das neben einem Neugeborenen nicht immer einfach ist. Daher empfehlen wir dir, das Essen vorzubereiten, wenn dein Baby vielleicht gerade schläft oder beim Papa ist. Oder du kochst größere Mengen, die du portionsweise zu dir nehmen kannst, wenn nicht viel Zeit zum Kochen bleibt. Nüsse, Samen, Trockenfrüchte und Kompotte eignen sich als schnelle und gesunde Snacks zwischendurch.
6. Schon im Wochenbett kannst du dich bewegen, aber eben sanft und ohne Leistungsanspruch. Ein paar Wochen nach der Entbindung oder sobald du dich danach fühlst, bieten sich Spaziergänge an der frischen Luft Nimm dein Baby im Kinderwagen oder im Tragetuch mit. Dabei mobilisierst du deinen gesamten Bewegungsapparat, ohne deinen Körper zu überfordern. Ebenso eignen sich ruhige Figuren aus dem Yoga oder dem Pilates. Du kannst dich bereits behutsam dehnen, strecken und ganz bedacht deinen Muskeltonus verbessern. Hinweis: Führe alle Bewegungen im Wochenbett ohne Stress und Druck aus. Du sollst dich wohlfühlen, schmerzfrei bleiben und die Einheiten als Auszeiten für dich genießen.
7. Übertreibe es nicht! Wir haben es schon mehrfach erwähnt und verstehen natürlich, dass vor allem die sportbegeisterten frisch gebackenen Mamas sehr rasch wieder an ihre gewohnten Routinen anknüpfen wollen. Und auch jene, die noch nie über den Maßen sportbegeistert waren, haben vielleicht Lust, sich zu bewegen, um einen Ausgleich zum Alltag zu schaffen und ein paar Kilos zu verlieren. Wir feiern deinen Tatendrang, wollen aber dennoch dazu ermutigen, es mit Bedacht anzugehen. Orientiere dich nicht an deinem Work-out-Level, das du vor der Schwangerschaft hattest, sondern fühle dich wohl damit, jetzt ein neues Post-Partum-Programm zu kreieren. Es besteht keine Notwendigkeit, deinen alten Bestleistungen nachzulaufen, denn nun bist du Mama und das ist schon eine Klasse für sich. Wenn du dir unsicher bist, hole dir Unterstützung bei einem angeleiteten Kurs, einem Sporttherapeuten oder einem Fitness-Coach.

Ausdauertraining & Stillen

Sport hilft dir dabei, den Kopf freizubekommen und körpereigenes Serotonin, das Glückshormon, auszuschütten. Nebenbei stärkst du deine Immunabwehr und unterstützt dein Herz-Kreislauf-System. Zudem macht es auch richtig Spaß, sich einmal so richtig auszupowern. Wenn du vor oder während der Schwangerschaft deine Ausdauer trainiert hast, möchtest du vermutlich so schnell wie möglich wieder damit beginnen. Grundsätzlich ist das acht Wochen nach der Geburt und mit dem OK deines Arztes/deiner Ärztin auch schon möglich.

Ob Schwimmen, Walken, Radfahren, Wandern oder Training am Ergometer – achte darauf, dass sich die Belastung stets im sogenannten aeroben Bereich befindet. Du arbeitest auf diesem Level an deiner Grundlagenausdauer und das ist der perfekte Trainingseinstieg nach der Geburt. Stillen und Sport schließen sich übrigens nicht aus, im Gegenteil. Wenn du dich bei körperlicher Aktivität entspannen und Stress abbauen kannst, wirkt sich das sogar günstig auf die Milchproduktion aus.

Wichtig: Die richtige Sportbekleidung. Dein BH sollte die Brust optimal stützen und ihr einen guten Halt geben. Du darfst beim Laufen keine Schmerzen verspüren. Ob du dein Baby vor oder nach dem Laufen stillst, hängt ein wenig davon ab, wie empfindlich es auf deinen Schweißgeruch nach dem Training reagiert. Manche Babys verweigern dann die Brust, andere wiederum trinken ohne Probleme.

Sexualität & Paarbeziehung

Das Wochenbett ist eine sensible Zeit, nicht nur für Mamas, sondern auch für die Beziehung. Es kann zu kleinere und größeren Paarkrisen kommen – schließlich muss jeder erst seine neue Rolle finden. Vielleicht gibt es unerfüllte Bedürfnisse, unausgesprochene Erwartungen oder aber auch echte Traumata, die auf ein negatives Geburtserlebnis zurückzuführen sind. Hinzu kommen natürlich auch Momente des Glücks, der Harmonie und Liebe zwischen den Eltern und dem neuen Erdenbürger. Fassen wir es zusammen: eine echte Achterbahnfahrt der Gefühle.

Damit die Paarbeziehung nicht in den Hintergrund gerät, muss sie immer wieder bewusst vor den Vorhang geholt werden. Das können kleine Auszeiten zu zweit, gute Gespräche oder ein Filmabend sein, wenn die Kinder im Bett sind. Die Erwartungen sollten dahingehend auch nicht zu noch geschraubt werden. Ähnlich wie bei der Selbstfürsorge ist es bei der Fürsorge für eine Beziehung wichtig, Elemente einzubauen, die im Alltag gut lebbar sind. Ein Paar-Wochenende oder eine Städtereise ohne Kinder sind natürlich ein Traum, vielleicht im Moment aber noch nicht realisierbar, weil die Kinder zu klein sind oder der passende Babysitter fehlt.

Impulse für ein lebendiges Paarleben

Ob erst kurz zusammen, jahrelang verheiratet, frisch im Wochenbett oder eingerostet im Beziehungstrott – es gibt immer Mittel und Wege, an der Beziehung zu arbeiten, wenn das beide möchten. Eine gewisse Routine ist vollkommen normal und auch wichtig, sie gibt uns Sicherheit und sorgt für Halt in der Zweierbeziehung. In einer Aktionswoche hat der Katholische Familienverband Tirol sich der Frage gewidmet, wie man eine Partnerschaft denn lebendig halten kann. Wir fassen ein paar Inputs zusammen:

• Kleine Botschaften versüßen den Beziehungsalltag. Notiert Komplimente auf ein Post-it oder schickt eurem Partner eine Liebesnachricht auf sein Handy. Wer besonders mutig und romantisch gleichermaßen ist, schreibt einen Liebesbrief.
• Plant einen Tag nur für euch ein („Schatzitag“). Die Kinder sind bei Oma und Opa oder einem Babysitter gut aufgehoben und ihr macht einfach das, was euch beiden Freude bereitet. Interessen können natürlich unterschiedlich sein, findet gemeinsame Nenner oder wechselt euch ab!
• Ersetzt Erwartungen an den Partner durch Wünsche! Jeder nimmt sich Zeit, um zu überlegen, was er sich vom Gegenüber wünscht, wo Bedürfnisse derzeit nicht erfüllt sind. Vielleicht sehnt ihr euch nach mehr Zeit für Intimität, vielleicht danach, einen Abend mit guten Freunden zu verbringen, vielleicht wollt ihr aber auch gemeinsam einem Hobby nachgehen. Formuliert diese Wünsche und kommuniziert sie. Der Partner, der die Wünsche empfängt, kommentiert sie nicht, er hört sich einfach einmal alles an. Anschließend überlegt wieder jeder für sich, welchen Wunsch er erfüllen kann und welchen nicht.
• Wertschätzung und Dankbarkeit sind zentrale Elemente einer guten Beziehung. Notiert, was ihr an eurem Partner schätzt und wofür ihr ihm/ihr dankbar seid. Überseht dabei vor allem nicht die kleinen Dinge im Alltag, die gerne übersehen werden. Fragt euch: Wo hat mein Partner etwas für mich getan, damit ich mich gut fühle oder damit ich Zeit bekomme, mich meinen Bedürfnissen zu widmen? Beim Notieren allein bleibt es jedoch nicht. Findet einen Weg, eurem Partner zu kommunizieren, was ihr an ihm schätzt!

Partner-Tipp:

Dieses Mal ist der Partner Tipp ganz einfach und schnell erklärt. Suche dir aus einem der oben genannten Impulse den aus, der dich im Moment anspricht. Beginne damit, ihn umzusetzen und binde deine Partnerin mit ein. Mach den ersten Schritt!

Alleinerziehende im Austausch

Nicht immer verläuft das Leben so, wie wir es geplant haben. Wenn du alleinerziehende Mama oder ein alleinerziehender Papa bist, hast du zwar aktuell keinen Partner/keine Partnerin an deiner Seite, das bedeutet jedoch nicht, dass du auf Bindungen verzichten musst. Eine Ein-Eltern-Familie ist kein Handicap, sondern eine Familienform, die genauso ihre Berechtigung hat. Unabhängig davon, ob du dich von deinem Partner getrennt hast, du verlassen wurdest oder ihr im Einvernehmen auseinandergegangen seid, versuche, die Situation zu akzeptieren und dich nicht mit anderen zu vergleichen.

Außerdem ist es wichtig, dass du Hilfe annimmst. Du musst es nicht alleine schaffen. Vermutlich hast du ein Wochenbett schon relativ gut organisiert oder dein Bestmögliches getan, wenn du von der Trennung in der Schwangerschaft überrascht wurdest. Unterstützung ist für Alleinerziehende besonders wichtig, da eben der Partner/die Partnerin nicht greifbar ist. Womit wir auch schon beim viel zitierten Dorf wären. Das brauchen Single-Mamas und Single-Papas noch ein stückweit mehr, wenn sie ihren Nachwuchs großziehen. Wir empfehlen dir daher, dein Netzwerk sorgfältig zu weben. Hast du eine Nachbarin, die du spontan um Hilfe bitten kannst? Wie sieht es mit Oma, Opa und Verwandten aus – können sie dich regelmäßig unterstützen? Hast du eine Leihoma oder einen Babysitter, die/der dir den Rücken freihält? Und wie sieht es mit anderen Mamas, Papas, Familien und Freundinnen aus? Es nimmt dir sehr viel Druck, wenn du dich gut einbettet weißt. Wenn du deine Vertrauenspersonen um dich hast, die einspringen, wenn Not am Mann/an der Frau ist. Die keine Fragen stellen, keine wertenden Kommentare abgeben, es nicht „besser wissen wollen“, sondern einfach für dich und dein Kind da sind, wenn sie eben gebraucht werden.

Und noch ein paar Tipps für Alleinerziehende:

Organisation ist alles!

Je besser du deinen Alltag strukturierst, umso eher schaffst du dir Auszeiten und kleine Lücken für dich. Ebenso wichtig ist der reibungslose Wechsel der Kinder zwischen den Elternteilen, auch wenn das in der Praxis häufig sehr konfliktbehaftet sein kann. Trefft klare Vereinbarungen, möglicherweise unterstützt durch die Kinder- und Jugendfürsorge, und haltet euch daran.

Sprich mit anderen Alleinerziehenden, nimm an Austausch- oder Elterngruppen teil. Es geht nicht darum, einander zu bemitleiden oder über die Ex-Partner zu schimpfen – der Erfahrungsaustausch steht im Mittelpunkt. Es kann so erleichternd sein, zu sehen, dass du nicht allein bist, dass es auch anderen Mamas/Papas so geht. Authentische Gespräche sind entlastend und befreiend. Und vielleicht weben sich daraus auch lebenslange Netzwerke, in denen man sich gegenseitig unterstützt.

Tu etwas für dich!

Es mag verrückt klingen und du fragst dich vermutlich, woher du die Zeit für Hobbys oder das Treffen mit einer Freundin nehmen sollst. Wir ermutigen dich dennoch, Zeit für dich wie einen Termin in der Wochenplanung festzulegen. Vielleicht kannst du eine halbe Stunde joggen, bevor du die Kinder von der Betreuungseinrichtung abholst? Vielleicht ist es auch möglich, einen Babysitter zu engagieren, damit du am Abend mit einer Freundin ins Restaurant oder Kino gehen kannst?

Befreie dich vom Perfektionismus!

Euer Familienleben ist genau richtig, wie es ist. Es ist vollkommen okay, wenn sich die Wäscheberge türmen oder der Lieferdienst das Abendessen übernimmt! Oft sind es die eigenen Erwartungen, die uns mehr stressen als notwendig. Erlaube dir auch einmal nicht alles perfekt auf die Reihe zu kriegen und einmal Nein zu sagen, wenn dir etwas zu viel wird.

Sorge für finanzielle Sicherheit!

Ja, du musst alle Kosten allein tragen und jeden Monat rechnen, damit sich alles gut ausgeht. Daher empfehlen wir dir, eine konkrete Kostenaufstellung zu machen. Welche Ausgaben hast du? Und welche Einnahmen? Wie sieht es mit den Alimenten aus? Und welche Förderungen und Unterstützungsleistungen stehen dir zu? Je ehrlicher du rechnest, desto mehr Sicherheit gewinnst du.

Über Glücksgefühle und Stimmungstiefs

Wir haben nun eine gemeinsame Reise von acht Wochen im Wochenbett hinter uns und da war Selbstfürsorge für Mamas gelegentlich schon ein Thema. Du weißt, dass es wichtig ist, gut auf dich zu achten. Nicht nur, weil es dich körperlich und emotional gesund hält, sondern weil du auch auf andere achtest. In aller erste Linie kümmerst du dich nun um einen Säugling, der rund um die Uhr Bedürfnisse hat, die er selbst nicht erfüllen kann. Darüber hinaus bist du vielleicht Mama von älteren Geschwisterkindern, Partnerin/Ehefrau, Freundin, Nachbarin, Tochter und Arbeitskollegen. Es liegt ein wenig in unserer Sozialisation, dass wir als Frau bedacht sind, zu geben, uns zu kümmern, zu harmonisieren, organisieren und eben alle Dinge unter den berühmten Hut zu bringen.

Ausnahmen bestätigen natürlich die Regel und gleichzeitig finden sich viele Frauen im gleichen Hamsterrad wieder. Versteh das bitte nicht falsch, es ist eine wunderschöne Aufgabe, sich um Freunde und Familie zu kümmern, ein kleines Wesen in die Welt zu begleiten, ist wohl eines er größten Dinge, die man sich nur vorstellen kann. Es geht darum, die Balance nicht zu verlieren. Wer sich zu sehr um andere kümmert und sich selbst vergisst, leidet früher oder später unter den Auswirkungen dieses Verhaltens. Vielleicht fühlst du dich andauernd müde, gestresst, ausgelaugt, verlierst schnell die Nerven oder reagierst sehr angespannt in unterschiedlichsten Situationen. Möglicherweise bist du schnell überfordert, hast Ein- oder Durchschlafprobleme oder kommst innerlich nicht mehr zur Ruhe. All diese Symptome – ob mehr oder weniger stark ausgeprägt – sind ein Hinweis darauf, dass deine Batterie langsam, aber sicher aufgeladen werden muss.

Tipp: In diesem Zusammenhang gibt es auch das Bild, dass man nur aus einem vollen Brunnen schöpfen kann. Nimm dir das zu Herzen. Wir tendieren gemeinhin dazu, über unsere Grenzen hinauszugehen und das Tückische dabei ist, dass es sogar eine Zeit lang gut geht. Die Probleme kommen schleichend und die Belastung wird dann erst nach Monaten oder Jahren sichtbar. Das Wochenbett ist daher der beste Zeitpunkt, um dich selbst gut um dich zu kümmern und dich bemuttern zu lassen.

Gehts der Mama gut, gehts dem Baby gut

Vielleicht kannst du das Wort „Self-Care“ schon gar nicht mehr hören. Gerade in diesen Zeiten der Pandemie wird es sehr stark strapaziert. Dennoch finden wir, Selbstfürsorge für Mamas ist ein wichtiges Thema und es ist gut, dass es derzeit so präsent ist. Du kannst nun viele Ratgeber lesen oder Online-Kurse zum Thema belegen und dennoch nicht genau was finden, was zu dir passt. Und damit kommen wir zum springenden Punkt: Fürsorge für dich funktioniert nur dann, wenn du Dinge tust, die dich vollkommen erfüllen. Das können kleine Momente im Alltag sein, die kaum auffallen, das können aber auch große Aktionen sein, die deine Mitmenschen nicht nachvollziehen können.

Wichtig ist, dass es für dich passt. Das ist jetzt auch kein Aufruf zum blinden Egoismus, vielmehr ist es die Erinnerung, dass wir alle unterschiedlich sind. Die einen finden ihre Kraftquelle im Sport, die anderen im kreativen Arbeiten. Die smarteste Self-Care-Strategie ist wirkungslos, wenn sie dir nicht entspricht. Ebenso wichtig ist es zu verstehen, dass Selbstfürsorge nicht zwingend eine einmalige große Angelegenheit sein muss, z. B. ein Spa-Wochenende, sondern vielmehr eine Haltung, die du in deinen Alltag, in dein Leben als Mama integrierst. Kleinere Dinge sind oft leichter umzusetzen als große Vorhaben, die natürlich eine Vorlaufzeit, Planung und vermutlich einen Babysitter benötigen. Daher empfiehlt es sich, eine kleine Liste zu erstellen, mit jenen Dingen, die dir wirklich Freude bereiten. Beantworte folgende Fragen:

1. Was mache ich gerne? Was habe ich vor der Schwangerschaft gerne getan?
2. Gibt es Hobbys, die mir viel Freude bereiten?
3. Was hilft mir dabei, den Alltag auszugleichen?
4. Bin ich ein bewegungsfreudiger Typ? Bin ich eher kreativ veranlagt? Brauche ich Ruhe?
5. Wie komme ich zu mehr Gelassenheit?
6. Tanke ich im Austausch mit anderen auf, z. B. im Gespräch mit einer lieben Freundin?
7. Hilft es mir, ein Tagebuch zu führen?
8. Bereite ich meine Mahlzeiten bewusst zu? Welche Nahrung gebe ich meinem Körper? Wie achtsam esse ich?
9. Erlaube ich es mir, einfach auch einmal nichts zu tun? Und wenn ja, in welchen Situationen gelingt mir das besser/schlechter?

Tipp: Bastle dir deine persönliche Ressourcen-Box. Sie ist deine Schatzkiste, die du immer wieder öffnen kannst, wenn deine Energiespeicher niedrig sind. Wie funktioniert die Box nun? Arbeite anhand der oben gestellten Fragen aus, welche Aktivitäten dir wichtig sind. Alles, was dir ein gutes, angenehmes, warmes Gefühl gibt, ist eine Ressource in deinem Leben. Such dir nun ein Symbol oder einen Gegenstand, der für diese spezielle Aktivität steht oder schreibe jede Idee separat auf einen Zettel. Gegenstände und/oder Zettel gibst du nun in eine schöne Schachtel, die du jederzeit griffbereit platzierst. Wenn du merkst, dass du aus dem Gleichgewicht kommst, denk an deine Box, nimm sie zur Hand und suche dir eine Sache aus, die du für dich tun möchtest.